Suplemento de Zinc 2026: Picolinato vs Bisglicinato vs Gluconato

1 Para qué sirve el zinc (y qué dice la ley)

En la Unión Europea, lo que un fabricante puede decir sobre los beneficios de un nutriente está regulado por el Reglamento (CE) 1924/2006 y, en concreto, por la lista de declaraciones autorizadas del Reglamento (UE) 432/2012. El zinc es uno de los minerales con más declaraciones aprobadas tras la evaluación de la EFSA. Para usarlas, el producto debe aportar al menos una cantidad significativa de zinc (en complementos, en general un 15 % del VRN por dosis diaria, es decir, 1,5 mg).

Estas son las declaraciones autorizadas para el zinc, con su redacción:

• El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• El zinc contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas en condiciones normales (son tres declaraciones independientes: piel, cabello y uñas).
• El zinc contribuye a la fertilidad y la reproducción normales.
• El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre.
• El zinc contribuye a la síntesis proteica normal y a la síntesis normal de ADN.
• El zinc contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
• El zinc desempeña un papel en el proceso de división celular.
• El zinc contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
• El zinc contribuye a la función cognitiva normal.
• El zinc contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes, de los hidratos de carbono, de los ácidos grasos y de la vitamina A, y al metabolismo ácido-base normal.

«El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.» Es la declaración que verás en casi todos los envases, y fíjate en la palabra clave: normal. La ley permite decir que el zinc ayuda a que el sistema inmunitario funcione con normalidad, no que lo «refuerce», lo «potencie» o prevenga infecciones.

Esta precisión importa porque buena parte de la publicidad de suplementos de zinc va más allá de lo autorizado. Frases como «equilibra tus hormonas», «acaba con el acné», «alivia el síndrome premenstrual», «acorta el resfriado» o «mejora la calidad de tus óvulos» no figuran en la lista del Reglamento 432/2012 y, aplicadas a un complemento alimenticio, no deberían aparecer en su etiqueta ni en su publicidad. La investigación sobre zinc en esos terrenos existe, pero no ha bastado para que la EFSA avale esas afirmaciones en población general.

Para una mujer, las declaraciones que tienen más interés práctico son las de sistema inmunitario, piel, cabello, uñas y fertilidad y reproducción. Todas describen el papel del zinc cuando el aporte es suficiente. Dicho de otra forma: si ya comes el zinc que necesitas, un suplemento no te va a dar «más sistema inmunitario» ni «más pelo». Donde el suplemento aporta algo es en corregir o prevenir una ingesta insuficiente.

El zinc suele tomarse junto a otros nutrientes con funciones relacionadas, como el selenio o la vitamina D, que también tienen declaraciones autorizadas sobre el sistema inmunitario. Combinarlos no multiplica el efecto: cada uno cubre su propia función, y cada uno tiene su propio límite de seguridad.

2 Cuánto zinc necesitas al día

Aquí conviene distinguir tres cifras que a menudo se mezclan:

• VRN (valor de referencia de nutrientes): 10 mg/día. Es la cifra que fija el Reglamento (UE) 1169/2011 para calcular el «% VRN» que ves en las etiquetas. Es una referencia de etiquetado para un adulto medio, no una recomendación personal.
• Ingesta de referencia de la EFSA para mujeres adultas: entre 7,5 y 12,7 mg/día, según la cantidad de fitatos de tu dieta. Es la recomendación nutricional propiamente dicha.
• Nivel máximo tolerable (UL): 25 mg/día en adultos, contando todo el zinc que ingieres (alimentos, suplementos y alimentos enriquecidos).

Los fitatos son compuestos presentes en cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas que se unen al zinc en el intestino y reducen la cantidad que se absorbe. Por eso la EFSA no da una sola cifra, sino una escala: cuanto más fitato comes, más zinc necesitas para absorber lo mismo. Estas son sus ingestas de referencia poblacionales (PRI) publicadas en 2014:

Fuente: EFSA, dictamen científico sobre valores dietéticos de referencia para el zinc (2014). La columna de perfil de dieta es una orientación nuestra para ubicarte, no parte del dictamen.

Embarazo y lactancia. La EFSA suma 1,6 mg/día a la ingesta de referencia durante el embarazo y 2,9 mg/día durante la lactancia. Son incrementos modestos que muchas mujeres cubren con la dieta; los suplementos prenatales suelen incluir zinc, así que antes de añadir uno suelto revisa cuánto lleva el que ya tomas. En el embarazo, cualquier suplemento debe pasar por tu matrona, ginecóloga o médico de familia.

¿Y las cifras de 8 o 40 mg que ves por internet? Proceden de las referencias de Estados Unidos (Institutos Nacionales de Salud), que fijan 8 mg para mujeres adultas y un límite superior de 40 mg. En España y en el resto de la UE la referencia regulatoria es la europea: VRN de 10 mg y límite de 25 mg según la EFSA. Cuando dos fuentes serias difieren, lo prudente es quedarse con el límite más bajo.

Con una dieta variada que incluya carne, pescado, marisco, huevos o lácteos, la mayoría de las mujeres adultas llega a su ingesta de referencia sin suplementos. Si sigues una dieta vegana, la cuenta es más ajustada, porque desaparecen las fuentes con mejor absorción y suben los fitatos. La hoja del NIH recoge que las personas vegetarianas pueden necesitar hasta un 50 % más de zinc que las que comen de todo.

3 Déficit de zinc: señales y grupos de riesgo

El déficit de zinc es difícil de confirmar porque no existe un marcador analítico perfecto. El zinc en plasma o suero representa una fracción mínima del zinc total del cuerpo, se mantiene estable aunque la ingesta baje y se altera con infecciones, inflamación, embarazo o la hora del día. Un valor normal no descarta del todo un aporte bajo, y un valor bajo aislado tampoco es un diagnóstico. Por eso quien debe interpretarlo es tu médico, junto con tu dieta y tus síntomas.

Las manifestaciones que se describen en la literatura cuando el déficit es claro son poco específicas y pueden deberse a muchas otras causas:

Grupos con más riesgo de ingesta insuficiente

• Dietas veganas y vegetarianas estrictas: sin carne ni marisco, el zinc llega sobre todo de legumbres, cereales integrales y semillas, que también aportan fitatos. Se puede cubrir con dieta bien planificada, pero requiere atención. Si eres vegana, revisa también la vitamina B12, que sí necesita suplemento.
• Embarazo y lactancia: las necesidades suben, como se ve en el apartado anterior.
• Consumo elevado de alcohol: el alcohol reduce la absorción intestinal de zinc y aumenta su eliminación por la orina.
• Enfermedades que afectan a la absorción: enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, celiaquía no controlada, síndrome de intestino corto o cirugía bariátrica. En estos casos el control es médico y la dosis la decide el especialista.
• Tratamientos que aumentan la pérdida de zinc: los diuréticos tiazídicos incrementan su excreción urinaria, y otros fármacos, como la penicilamina, se unen a él.
• Personas mayores con dieta pobre o poco apetito, en las que la ingesta total de alimentos cae.

Si te identificas con alguno de estos grupos, el primer paso no es comprar un bote, sino revisar tu alimentación y comentarlo en la consulta de atención primaria o con un dietista-nutricionista colegiado. Ellos pueden valorar si necesitas suplemento, a qué dosis y durante cuánto tiempo.

4 Zinc picolinato

El picolinato de zinc es zinc unido al ácido picolínico, un compuesto que el propio organismo produce a partir del triptófano. Está en la lista de formas de zinc autorizadas para complementos alimenticios en la UE y es una de las más populares en las tiendas especializadas.

La fama del picolinato como «la forma que mejor se absorbe» se apoya en muy poca evidencia: un ensayo pequeño de finales de los años ochenta, con pocos voluntarios, que comparó marcadores de zinc tras tomar picolinato, citrato o gluconato. No hay estudios amplios y recientes que demuestren una ventaja clara frente a las sales orgánicas más comunes. Con la información disponible, lo honesto es decir que el picolinato es una buena forma, bien tolerada, pero no que sea la mejor demostrada.

¿Cuándo lo elegiríamos? Si encuentras una presentación de 10-15 mg de zinc elemental a buen precio y la toleras bien, es una opción perfectamente razonable. Si otra forma te sale más barata con la misma dosis de zinc elemental, no hay motivo sólido para pagar un sobreprecio por el nombre.

5 Zinc bisglicinato

El bisglicinato de zinc es un quelato: el zinc está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. La idea detrás de los quelatos es que el mineral viaje «protegido» por el intestino, se una menos a los fitatos y moleste menos al estómago. Es una forma autorizada en la UE y muy frecuente en suplementos pensados para tomar a diario.

Si con el sulfato o el gluconato has tenido molestias, el bisglicinato es el cambio más lógico antes de abandonar el suplemento. La mejor tolerancia digestiva es su ventaja práctica más consistente; la absorción superior es una promesa comercial que los datos disponibles no permiten confirmar ni descartar con seguridad.

6 Gluconato, citrato, sulfato y otras sales

Gluconato de zinc: económico, con alrededor de un 14 % de zinc elemental. Es la forma de muchas pastillas para chupar que se venden en farmacia para la garganta. Aporta poco zinc por gramo de sal, por eso las cápsulas son más grandes para la misma dosis.

Citrato de zinc: alrededor de un 31-34 % de zinc elemental según su hidratación. Un ensayo publicado en el Journal of Nutrition en 2014 con adultos jóvenes encontró que el zinc del citrato se absorbía de forma comparable al del gluconato y mejor que el del óxido. Es una opción equilibrada entre precio, tamaño de cápsula y tolerancia.

Sulfato de zinc: la forma clásica de uso farmacéutico y la más estudiada en programas de salud pública. Su proporción de zinc elemental depende de la hidratación: un 23 % en la forma heptahidratada y un 36 % en la monohidratada. Su punto débil es la tolerancia: con el estómago vacío provoca náuseas con frecuencia.

Óxido de zinc: muy concentrado (alrededor de un 80 % de zinc) y barato, muy usado en multivitamínicos. En el ensayo citado se absorbió peor que citrato y gluconato cuando se tomaba solo, así que no es la mejor elección para un suplemento de zinc aislado.

Acetato de zinc: alrededor de un 30 % de zinc, habitual en pastillas para chupar. Otras formas autorizadas que puedes ver en etiquetas son el carbonato, el cloruro, el lactato, el malato, el L-aspartato o el L-ascorbato de zinc.

Regla práctica: compara siempre miligramos de zinc elemental por dosis diaria y precio por miligramo de zinc elemental. Entre formas orgánicas autorizadas, esas dos cifras pesan más que el nombre de la sal.

7 Zinc elemental frente a peso de la sal

Este es el error más común al comparar suplementos de zinc. Una cápsula de «gluconato de zinc 50 mg» no contiene 50 mg de zinc: contiene 50 mg de la sal, de los que solo unos 7 mg son zinc. En cambio, «zinc 15 mg (como picolinato)» significa 15 mg de zinc elemental aportados en forma de picolinato.

La normativa europea obliga a expresar en la tabla nutricional la cantidad del nutriente (el zinc), no la del compuesto. Por eso en productos bien etiquetados la cifra de la tabla ya es zinc elemental. El lío aparece en la parte frontal del envase, en la lista de ingredientes y en productos comprados fuera de la UE, donde a veces se destaca el peso de la sal.

Suma, además, el zinc de todo lo que tomas: multivitamínico, suplemento para el cabello, fórmula prenatal, pastillas para la garganta. Es fácil encadenar tres productos con zinc y pasar del nivel máximo tolerable sin darte cuenta.

8 Tabla comparativa y cómo tomarlo

Porcentajes de zinc elemental calculados a partir de la fórmula química de cada sal; varían con la hidratación del producto. Los precios son relativos entre formas, no cifras de mercado.

Cómo elegir en cinco pasos

1. Decide si lo necesitas: revisa tu dieta y tu situación (grupo de riesgo o no) y, si dudas, consulta.
2. Mira la tabla nutricional: busca entre 5 y 15 mg de zinc por dosis diaria.
3. Suma el zinc de tus otros suplementos para no pasar de 25 mg/día en total.
4. Elige la forma por tolerancia y precio por miligramo de zinc elemental: bisglicinato si tienes estómago sensible; citrato, gluconato o picolinato en los demás casos.
5. Desconfía de las promesas que no están en la lista de declaraciones autorizadas.

Para una estrategia de suplementación más completa, consulta nuestras guías de vitaminas para mujeres de 40 y el ranking de mejores suplementos para mujeres 2026.

9 Interacciones: cobre, hierro, calcio y antibióticos

Cobre: la interacción que más importa

El zinc en dosis altas y mantenidas provoca que las células del intestino fabriquen más metalotioneína, una proteína que atrapa el cobre y le impide pasar a la sangre. Resultado: un exceso de zinc durante semanas o meses puede producir déficit de cobre, con anemia, descenso de glóbulos blancos (neutropenia) y, en casos avanzados, alteraciones neurológicas como hormigueos o problemas de equilibrio que no siempre revierten del todo. Por esta razón algunos suplementos de dosis altas añaden una pequeña cantidad de cobre; si tomas zinc por encima del límite por indicación médica, tu médico vigilará también el cobre.

Hierro

El hierro de suplemento puede reducir la absorción del zinc cuando se toman a la vez, sobre todo con dosis de hierro altas y con el estómago vacío. Con los alimentos el efecto es mucho menor. Si te han pautado hierro por anemia o ferritina baja, sepáralos en momentos distintos del día y prioriza la pauta del hierro.

Calcio

Los suplementos de calcio también pueden interferir con la absorción del zinc cuando coinciden en la misma toma. La solución es la misma: horarios diferentes.

Antibióticos y otros fármacos

• Quinolonas (ciprofloxacino, levofloxacino…) y tetraciclinas (doxiciclina, minociclina…): el zinc forma complejos con ellos en el intestino y reduce la absorción de ambos. La hoja del NIH aconseja tomar el antibiótico 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después del zinc. Confírmalo con tu farmacéutico, que conoce la ficha técnica de tu medicamento.
• Penicilamina (usada en artritis reumatoide y enfermedad de Wilson): el zinc reduce su absorción; se recomienda separarlos al menos 2 horas.
• Diuréticos tiazídicos: aumentan la pérdida de zinc por la orina. No es motivo para suplementar por tu cuenta, pero sí para comentarlo si llevas años con ellos.

Si tomas cualquier medicamento de forma habitual, enseña el suplemento a tu farmacéutico antes de empezarlo. Es gratis, lleva un minuto y es la forma más fiable de detectar una interacción.

10 Exceso de zinc y nivel máximo tolerable

El Comité Científico de la Alimentación de la Comisión Europea, cuyo trabajo asumió la EFSA, fijó el nivel máximo de ingesta tolerable de zinc en 25 mg/día para adultos, incluidas embarazadas y mujeres lactantes. El límite se calculó a partir de los efectos sobre el cobre observados con ingestas de alrededor de 50 mg/día, dividiendo esa cifra por un factor de seguridad. Para niños y adolescentes los límites son más bajos y dependen de la edad.

Que 25 mg sea el tope no significa que 25 mg sea la dosis a tomar. Si tu dieta ya aporta 8-10 mg, un suplemento de 25 mg te coloca por encima. Por eso los suplementos de uso diario razonables rondan los 5-15 mg.

Las dosis altas de zinc tienen usos médicos concretos (por ejemplo, en la enfermedad de Wilson o en déficits confirmados), pero son tratamientos con seguimiento, no automedicación. Si ves un producto de 50 mg por cápsula, entiende que está pensado para esos contextos o para mercados con otros límites, no para tomarlo a diario por tu cuenta.

11 Zinc en la dieta: alimentos y fitatos

Antes que el bote, el plato. El zinc de origen animal se absorbe mejor porque viene acompañado de proteína y sin fitatos; el vegetal abunda en alimentos muy nutritivos, pero se aprovecha peor.

Trucos para aprovechar mejor el zinc vegetal

• Remojo: dejar las legumbres en agua varias horas y desechar el agua reduce parte de los fitatos.
• Germinado: las semillas y legumbres germinadas activan fitasas, enzimas que degradan el fitato.
• Fermentación: el pan de masa madre, el tempeh o el miso tienen menos fitato que sus equivalentes sin fermentar.
• Combinar con proteína: incluir en la misma comida huevo, lácteos o proteína vegetal mejora el aprovechamiento.

No hace falta eliminar los alimentos con fitatos: son ricos en fibra, minerales y otros compuestos beneficiosos. Se trata de prepararlos bien y, si tu dieta es 100 % vegetal, tener en cuenta que tu ingesta de referencia está en la parte alta de la tabla de la EFSA.

12 Cómo leer la etiqueta de un suplemento de zinc

En España, los complementos alimenticios se rigen por el Real Decreto 1487/2009, que traspone la Directiva 2002/46/CE. Antes de venderse deben notificarse a la autoridad sanitaria (la AESAN o la comunidad autónoma, según el caso). Notificar no equivale a una autorización de eficacia: la administración no ha comprobado que el producto funcione, solo recibe la comunicación de su puesta en el mercado.

Según ese real decreto, la etiqueta debe incluir como mínimo:

• La denominación «complemento alimenticio» y el nombre de los nutrientes que lo caracterizan.
• La dosis diaria recomendada del producto.
• La advertencia de no superar la dosis diaria expresamente recomendada.
• La indicación de que los complementos no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada.
• La indicación de mantener el producto fuera del alcance de los niños más pequeños.
• La cantidad de zinc por dosis diaria, en forma numérica, y su porcentaje respecto al VRN.

Con eso delante, revisa cuatro cosas:

1. Miligramos de zinc por dosis diaria, no por cápsula: si la dosis son dos cápsulas, multiplica.
2. % VRN: un 100 % son 10 mg; un 250 % son 25 mg, ya en el límite máximo solo con el suplemento.
3. Forma química en la lista de ingredientes (picolinato, bisglicinato, citrato…), que debe ser una de las autorizadas.
4. Declaraciones de salud: deben coincidir con la redacción autorizada. Si el envase promete tratar, prevenir o curar algo, o usa verbos como «potencia» o «refuerza», es una señal de alarma sobre la seriedad del fabricante.

Los productos comprados en webs de fuera de la UE pueden seguir otras normas de etiquetado, otras dosis y otros límites. Si compras así, revisa con más cuidado la cifra de zinc elemental y ten en cuenta que no pasan por la notificación española.

13 Preguntas frecuentes