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El selenio es un mineral traza que, a pesar de necesitarse en cantidades mínimas, cumple funciones importantes para la salud de las mujeres. Forma parte estructural de las selenoproteínas, un grupo de al menos 25 enzimas que participan en la protección antioxidante, el metabolismo tiroideo y la respuesta inmunitaria. Sin selenio suficiente, tu tiroides no puede convertir con normalidad la hormona T4 en T3 (la forma activa), tus células quedan más expuestas al daño oxidativo y tu sistema inmunitario pierde eficacia.
En esta guía repasamos las formas de selenio disponibles como suplemento, la dosis adecuada para mujeres según sus objetivos, cuándo tiene sentido suplementar frente a obtenerlo de la alimentación, quién debería evitarlo y qué dice realmente la evidencia científica sobre sus beneficios.
1 Qué es el selenio y por qué importa
El selenio es un oligoelemento que el cuerpo incorpora en forma de selenocisteína, el aminoácido número 21, directamente en la estructura de las selenoproteínas. A diferencia de otros minerales que actúan como cofactores externos, el selenio forma parte integral de estas enzimas, lo que explica por qué incluso una deficiencia leve tiene consecuencias funcionales medibles.
Las selenoproteínas más relevantes incluyen las glutatión peroxidasas (GPx), que neutralizan peróxidos dañinos; las tiorredoxín reductasas, que regeneran sistemas antioxidantes intracelulares; y las deiodinasas, que regulan la activación y desactivación de las hormonas tiroideas. Según una revisión publicada en The Lancet, la ingesta insuficiente de selenio afecta a varios cientos de millones de personas en el mundo —algunas estimaciones la sitúan en torno al 15% de la población mundial—, con mayor prevalencia en regiones con suelos pobres en este mineral (Rayman, 2012, The Lancet).
El contenido de selenio en los alimentos depende en gran medida del suelo donde se cultivan. En Europa, los niveles de selenio en el suelo son significativamente menores que en Norteamérica, lo que hace que la insuficiencia leve sea más común de lo que se piensa, especialmente en mujeres con dietas restrictivas o vegetarianas estrictas.
España no es una excepción: buena parte de la península tiene suelos con un contenido de selenio moderado o bajo, así que el aporte real que recibes depende más de dónde se haya cultivado o criado tu comida que de la cantidad que comas. Esto explica por qué dos personas con dietas parecidas pueden tener niveles de selenio en sangre distintos, y por qué una analítica es más fiable que cualquier cálculo aproximado basado en tablas de composición de alimentos.
El margen entre la dosis de selenio que ayuda y la que perjudica es más estrecho que en la mayoría de los minerales, así que conviene tratarlo con más cuidado que otros suplementos aparentemente similares.
2 Beneficios del selenio para mujeres
El selenio tiene varias áreas de impacto especialmente relevantes para la salud femenina, aunque conviene distinguir entre lo que la evidencia respalda con solidez y lo que sigue siendo motivo de debate:
Función tiroidea
La tiroides tiene la mayor concentración de selenio por gramo de tejido de todo el cuerpo. Las enzimas deiodinasas (DIO1, DIO2 y DIO3) dependen del selenio para convertir T4 (tiroxina) en T3 (triyodotironina), la hormona tiroidea metabólicamente activa. Sin selenio suficiente, esta conversión se ralentiza, lo que puede contribuir a síntomas de hipotiroidismo funcional incluso con niveles de TSH normales.
Un ensayo clínico controlado con placebo en 70 mujeres con tiroiditis autoinmune encontró que 200 mcg diarios de selenio (en forma de selenito de sodio) durante tres meses redujeron de forma significativa la concentración de anticuerpos anti-TPO frente al grupo placebo (Gärtner et al., 2002, J Clin Endocrinol Metab). Estudios posteriores con selenometionina han repetido el hallazgo en algunos casos, pero los metaanálisis más recientes son menos concluyentes sobre si esa reducción de anticuerpos se traduce en una mejora clínica sostenida, así que conviene tratarlo como un dato de apoyo y no como un tratamiento por sí solo.
Protección antioxidante
Las glutatión peroxidasas (GPx) dependientes de selenio son la primera línea de defensa contra el estrés oxidativo. Convierten peróxidos de hidrógeno y lipoperóxidos en agua y alcoholes inofensivos. Este sistema es especialmente relevante para mujeres deportistas, cuyo metabolismo genera mayores cantidades de especies reactivas de oxígeno durante el ejercicio intenso. El selenio trabaja de forma sinérgica con la vitamina E para proteger las membranas celulares.
Inmunidad y fertilidad
El selenio modula la respuesta inmunitaria tanto innata como adaptativa. Los niveles adecuados favorecen la actividad de los linfocitos T y de las células NK (natural killer). En el ámbito reproductivo, el selenio participa en la protección del ovocito frente al daño oxidativo durante la maduración folicular, lo que lo hace relevante para mujeres que buscan concebir, aunque no existe un suplemento que por sí solo garantice la fertilidad.
Selenio y prevención del cáncer: qué dice la evidencia
El selenio se ha estudiado durante décadas como posible protector frente al cáncer, pero los grandes ensayos clínicos no respaldan esa expectativa inicial. El ensayo SELECT (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial), que siguió a más de 35.000 hombres, no encontró que la suplementación con selenio redujera el riesgo de cáncer de próstata, y detectó una señal —no concluyente, pero suficiente para generar cautela— de más diagnósticos de diabetes tipo 2 en el grupo que tomó selenio.
El estudio francés SU.VI.MAX, que combinó selenio con otros antioxidantes en dosis bajas en más de 12.000 personas, redujo la incidencia de cáncer y la mortalidad total, pero únicamente en los hombres del estudio: en las mujeres participantes no se observó ese beneficio, probablemente porque partían de un estado nutricional distinto. La conclusión práctica es que tomar selenio de manera preventiva frente al cáncer, sin un motivo clínico concreto, no tiene respaldo científico sólido, y que las dosis altas y mantenidas en el tiempo no están exentas de riesgo.
Piel, cabello y envejecimiento celular
La piel y el cuero cabelludo también dependen de las selenoproteínas para gestionar el estrés oxidativo que generan la radiación solar y la contaminación ambiental. Un déficit prolongado de selenio se asocia con piel más frágil, cicatrización más lenta y cabello quebradizo, algo coherente con los síntomas que también aparecen en el exceso (la relación entre selenio y el cabello es una curva en forma de U, no una línea recta). Esto no significa que un suplemento mejore visiblemente la piel o el cabello de alguien que ya tiene niveles adecuados; el beneficio real se limita a corregir una carencia existente, no a sumar un efecto cosmético extra.
3 Formas de selenio: cuál elegir
No todas las formas de selenio son iguales. La diferencia entre formas orgánicas e inorgánicas afecta tanto a la absorción como al perfil de seguridad del suplemento:
Selenometionina
Es la forma orgánica principal, donde el selenio sustituye al azufre en el aminoácido metionina. Tiene una absorción superior al 90% y puede almacenarse en las proteínas corporales como reserva, liberándose gradualmente cuando el cuerpo lo necesita. Es la forma más utilizada en ensayos clínicos recientes y la que suele recomendarse como primera opción.
Levadura de selenio (selenium yeast)
Levadura cultivada en un medio rico en selenio que incorpora el mineral en múltiples formas orgánicas, predominando la selenometionina (60-80%). Ofrece un perfil más diverso. Fue la forma utilizada en el estudio francés SU.VI.MAX, un ensayo con más de 12.000 participantes que combinó selenio con otros antioxidantes en dosis bajas; los resultados solo mostraron beneficio en los hombres del estudio, no en las mujeres, algo que conviene tener presente al valorar sus conclusiones. Sigue siendo una opción razonable si prefieres un suplemento con varias formas orgánicas de selenio.
Selenito y selenato de sodio (formas inorgánicas)
Son las formas más baratas y comunes en multivitamínicos económicos. Su absorción es menor (en torno al 50%) y tienen un margen de seguridad más estrecho. El selenito de sodio puede generar selenio elemental en el tracto digestivo, que no se absorbe. Suelen recomendarse solo cuando no hay acceso a formas orgánicas.
Consejo práctico: Lee la etiqueta del suplemento. Si dice simplemente selenio sin especificar la forma, probablemente sea selenito de sodio (la forma más barata). Busca selenometionina o levadura de selenio para asegurar una mejor absorción.
4 Dosis recomendada y seguridad
La ingesta diaria recomendada (IDR) de selenio para mujeres adultas es de 55 mcg, aumentando a 60 mcg durante el embarazo y 70 mcg durante la lactancia. Para los efectos documentados en estudios clínicos sobre la tiroides, se han utilizado dosis de 100-200 mcg diarios, siempre bajo supervisión médica.
Límite de seguridad: El límite superior tolerable (UL) de selenio es de 400 mcg al día. La toxicidad por selenio (selenosis) produce síntomas como aliento con olor a ajo, pérdida de cabello, uñas quebradizas, fatiga y náuseas. A diferencia de otros minerales, el margen entre la dosis que se usa con fines terapéuticos y la dosis tóxica es relativamente estrecho, por lo que no conviene superar los 200 mcg diarios sin supervisión médica (Vinceti et al., 2017, Environ Res).
Dosis de mantenimiento
55-100 mcg diarios de selenometionina. Adecuada para mujeres sin patología tiroidea que buscan cubrir sus necesidades básicas y mantener una buena protección antioxidante.
Dosis para apoyo tiroideo
200 mcg diarios de selenio. Es una dosis habitual en ensayos clínicos sobre tiroiditis autoinmune, pero debe pautarla tu endocrino, que valorará tu caso concreto antes de iniciarla.
El selenio puede tomarse con o sin alimentos, aunque tomarlo con comida reduce la probabilidad de molestias gástricas leves. Se combina bien con la vitamina D y el zinc, y es un componente habitual del multivitamínico deportivo de calidad.
Si sospechas que estás tomando más selenio del que necesitas —por ejemplo, porque combinas varios suplementos que lo incluyen, o notas alguno de los síntomas descritos arriba—, lo primero es dejar de tomarlo y comentarlo con tu médico o farmacéutico. Una analítica de sangre puede confirmar tus niveles reales, y solo con ese dato tiene sentido decidir si conviene retomar la suplementación, ajustar la dosis o prescindir de ella. No existe un antídoto específico para la selenosis leve: el manejo habitual es retirar la fuente de exceso y esperar a que el organismo lo elimine, bajo control médico si los síntomas son intensos o persistentes.
Selenio en la perimenopausia y la menopausia
Durante la transición a la menopausia, el descenso de estrógenos se acompaña de cambios en el estrés oxidativo y, en algunas mujeres, de alteraciones en la función tiroidea que ya existían de forma subclínica. Esto hace que valga la pena revisar los niveles de selenio junto con una analítica tiroidea completa en esta etapa, en lugar de suplementar por sistema. La IDR de 55 mcg no cambia con la menopausia en sí, y no hay evidencia de que dosis mayores alivien síntomas como los sofocos o los cambios de ánimo asociados a esta fase.
5 Quién no debería tomar selenio sin supervisión médica
Como norma general, conviene consultar antes con un profesional sanitario si tienes enfermedad renal, sigues un tratamiento oncológico, tomas anticoagulantes, tu dieta ya te aporta selenio en cantidad, o tienes una tiroiditis diagnosticada en una zona con carencia de yodo.
Enfermedad renal
Los riñones son la vía principal de eliminación del selenio. Si tienes insuficiencia renal o estás en diálisis, tu capacidad para excretar el exceso está reducida, y un suplemento puede acumularse hasta niveles que un riñón sano toleraría sin problema. Cualquier suplementación en estos casos debe estar pautada por tu nefrólogo.
Tratamiento oncológico
Durante la quimioterapia o la radioterapia, muchos oncólogos desaconsejan los suplementos antioxidantes en dosis altas, incluido el selenio, porque parte de estos tratamientos actúan generando estrés oxidativo en las células tumorales, y un exceso de antioxidantes podría, en teoría, interferir con ese mecanismo. La evidencia no es concluyente en ningún sentido, pero el criterio prudente es no añadir suplementos nuevos sin el visto bueno de tu oncólogo.
Anticoagulantes y otros medicamentos
Hay indicios, no definitivos, de que dosis altas de selenio podrían influir levemente en la coagulación, y algunos estudios apuntan a una posible interacción cuando se combinan antioxidantes con estatinas. Si tomas anticoagulantes orales, estatinas o sigues cualquier tratamiento crónico, comenta con tu médico o farmacéutico antes de empezar un suplemento de selenio.
Ingesta dietética ya alta
Si tu dieta incluye con regularidad pescado, marisco, huevos o nueces de Brasil, es probable que tu ingesta de selenio ya sea suficiente. Añadir un suplemento sin necesidad solo acerca el margen de seguridad al límite superior, sin ningún beneficio adicional demostrado.
Carencia de yodo con patología tiroidea
En personas con carencia de yodo, algunos trabajos sugieren que suplementar con selenio sin corregir antes el yodo puede, en teoría, agravar el hipotiroidismo, porque las enzimas que dependen del selenio aceleran el consumo de las reservas de yodo disponibles. Si tienes una tiroiditis diagnosticada, pide a tu endocrino que valore ambos minerales antes de suplementar solo con selenio.
Embarazo y lactancia: las necesidades de selenio aumentan ligeramente en estas etapas (60 y 70 mcg al día), pero cualquier suplemento debe pasar antes por tu matrona o ginecólogo, que valorará si tu alimentación ya lo cubre.
Ninguna de estas situaciones significa que el selenio te esté prohibido de por vida: en la mayoría de los casos, lo que cambia es quién decide la dosis y con qué frecuencia se revisa, no si puedes tomarlo o no. Llevar a la consulta el nombre exacto del suplemento, la forma química y la dosis diaria ayuda a que tu médico o farmacéutico pueda valorarlo con datos concretos, en lugar de una recomendación genérica.
6 Cómo elegir un suplemento de selenio de calidad
Un buen suplemento de selenio se reconoce por tres cosas: indica la forma química exacta (no solo la palabra selenio), especifica la dosis en microgramos por toma, y no promete beneficios que ningún suplemento puede cumplir por sí solo, como curar una enfermedad tiroidea o prevenir el cáncer.
Forma química en la etiqueta
Busca selenometionina o levadura de selenio si priorizas la absorción. Desconfía de etiquetas que solo dicen selenio, u óxido de selenio sin más detalle, porque no permiten saber qué estás tomando realmente.
Dosis por toma frente a dosis diaria
Si el producto se toma en varias cápsulas, suma el total antes de compararlo con la IDR o con el límite de 400 mcg. Un error habitual es fijarse solo en la cantidad de una cápsula.
Suma de todos tus suplementos
Muchos multivitamínicos ya incluyen selenio. Si tomas varios productos a la vez, revisa el aporte total de cada uno para no acercarte al límite superior sin darte cuenta.
Trazabilidad y análisis
Busca marcas que detallen el origen del selenio y que sometan sus lotes a análisis de terceros. Si la etiqueta no aporta esa información, puedes escribir directamente al fabricante y preguntarlo antes de comprar.
Un precio más alto no garantiza mejor calidad por sí mismo, pero un precio extremadamente bajo en un suplemento que indica selenometionina sí es motivo para revisar con cuidado la etiqueta y el fabricante.
En cuanto al formato, el selenio se vende sobre todo en cápsulas y comprimidos, y con menos frecuencia en gotas líquidas. Ninguno de los tres es objetivamente superior: las cápsulas suelen facilitar una dosificación exacta y estable, mientras que las gotas permiten ajustar la cantidad con más flexibilidad, algo útil si tu médico te ha pautado una dosis poco habitual. Lo relevante sigue siendo la forma química y la cantidad real de selenio por toma, no el formato en sí.
7 Mitos habituales sobre el selenio
Ni todo el selenio es igual, ni más selenio es automáticamente mejor: la forma química, la dosis total y tu punto de partida nutricional pesan más que cualquier etiqueta llamativa.
Mito: cuanto más selenio tomes, mejor protección antioxidante
Realidad: por encima de la dosis que tu cuerpo necesita, el selenio no aporta protección extra, y el margen hacia la toxicidad es estrecho. Más no es mejor en este caso concreto.
Mito: todas las mujeres necesitan un suplemento de selenio
Realidad: la mayoría de las personas con una dieta variada ya cubre sus necesidades. El suplemento tiene más sentido en dietas muy restrictivas, vegetarianas o veganas estrictas, o cuando hay un déficit confirmado por analítica.
Mito: el selenio cura el hipotiroidismo o la tiroiditis de Hashimoto
Realidad: puede ser un complemento de apoyo en algunos casos, siempre bajo supervisión médica, pero no sustituye al tratamiento con levotiroxina cuando está indicado y no revierte la enfermedad autoinmune de base.
Mito: todas las formas de selenio son intercambiables
Realidad: la absorción y el perfil de seguridad varían según la forma química, como se explica en el apartado de formas de selenio de esta guía. No es lo mismo selenometionina que selenito de sodio.
Mito: si un suplemento es natural, no puede hacer daño
Realidad: el selenio es necesario en dosis bajas y tóxico en dosis altas, tanto si procede de un alimento como de un suplemento. El origen del producto no cambia esa relación entre dosis y efecto.
Mito: una analítica de sangre normal descarta cualquier problema con el selenio
Realidad: una analítica puntual da una fotografía útil, pero los niveles de selenio en sangre reflejan sobre todo la ingesta reciente, no necesariamente tus reservas a largo plazo. Si tienes síntomas persistentes compatibles con déficit o exceso, coméntaselo a tu médico aunque una analítica anterior saliera dentro de rango.
8 Alimentos ricos en selenio vs suplementos
La nuez de Brasil es la fuente alimentaria más concentrada de selenio: una sola nuez puede aportar entre 70 y 90 mcg, cubriendo con creces la IDR. Su contenido es muy variable según la región de cultivo, lo que dificulta la dosificación precisa: comer varias nueces de una vez puede superar fácilmente el límite diario. Otras fuentes incluyen el atún, las sardinas, los huevos, el pollo, las setas, el arroz integral y los cereales integrales cultivados en suelos ricos en selenio.
Para quienes siguen una dieta vegetariana u ovolactovegetariana, los huevos y los lácteos aportan cantidades moderadas, y las setas y los cereales integrales pueden complementar el resto, aunque con más variabilidad que el pescado. En dietas veganas estrictas, sin pescado ni huevo, conviene prestar más atención al aporte de selenio y valorar con un profesional si hace falta un suplemento, especialmente si además hay poca exposición a nueces de Brasil de forma habitual.
| Alimento | Porción | Selenio (mcg) |
|---|---|---|
| Nuez de Brasil | 1 unidad (5 g) | 70-90 |
| Atún (aleta amarilla) | 85 g | 92 |
| Sardinas | 85 g | 45 |
| Huevo entero | 1 grande | 15-20 |
| Pechuga de pollo | 85 g | 22-25 |
Para mujeres con patología tiroidea que necesitan dosis precisas y consistentes, un suplemento de selenometionina es más fiable que depender de los alimentos. Para el resto, una alimentación equilibrada con 2-3 nueces de Brasil a la semana y pescado regular puede ser suficiente, aunque una analítica de selenio en sangre es la única forma de confirmarlo con certeza.
9 Tabla comparativa de formas de selenio
| Característica | Selenometionina | Levadura Se | Selenito sodio |
|---|---|---|---|
| Absorción | Excelente (>90%) | Muy buena | Moderada (~50%) |
| Almacenamiento | Sí (en proteínas) | Sí | No |
| Seguridad | Alta | Alta | Menor margen |
| Evidencia clínica | Amplia | Buena | Moderada |
| Precio | Medio | Medio-alto | Bajo |
Orientación general según necesidad
- Apoyo tiroideo (Hashimoto), bajo supervisión médica: selenio, 200 mcg con comida
- Deportistas (antioxidante): selenometionina o levadura de selenio, 100-200 mcg
- Mantenimiento general: 55-100 mcg o 2-3 nueces de Brasil semanales
- Presupuesto ajustado: selenito de sodio, 55-100 mcg, con menor absorción que la selenometionina
Si buscas complementar tu suplementación mineral, consulta nuestras guías de zinc como suplemento y vitaminas para mujeres de 40.
10 Preguntas frecuentes
¿Cuánto selenio debe tomar una mujer al día?
La IDR es de 55 mcg para mujeres adultas. Para apoyo tiroideo o antioxidante, dosis de 100-200 mcg son habituales en estudios clínicos, siempre bajo supervisión médica. No conviene superar los 400 mcg diarios para evitar toxicidad (selenosis).
¿Cuál es la mejor forma de selenio como suplemento?
La selenometionina es la forma con mejor absorción (superior al 90%) y mayor capacidad de almacenamiento en el organismo. La levadura de selenio es otra buena opción que aporta varias formas orgánicas. Ambas superan en absorción a las formas inorgánicas como el selenito de sodio.
¿El selenio ayuda con los problemas de tiroides?
La tiroides es el órgano con mayor concentración de selenio por gramo de tejido, y el mineral participa en las deiodinasas que convierten T4 en T3 (la forma activa). Un ensayo en mujeres con tiroiditis de Hashimoto encontró que 200 mcg diarios de selenio redujeron de forma significativa los anticuerpos anti-TPO frente a placebo, aunque estudios posteriores son menos concluyentes sobre el beneficio clínico a largo plazo. No sustituye al tratamiento que indique tu endocrino.
¿Puedo tomar selenio junto con otros suplementos?
Sí. El selenio se combina especialmente bien con la vitamina E (se potencian mutuamente como antioxidantes), la vitamina C y el zinc, y es un componente habitual de los multivitamínicos de calidad. Aun así, suma el aporte de todos los productos que tomes para no superar el límite diario.
¿El selenio ayuda a prevenir el cáncer?
No hay evidencia sólida de ello. El ensayo SELECT, uno de los más amplios realizados, no encontró que el selenio redujera el riesgo de cáncer de próstata, y detectó una posible señal de más diagnósticos de diabetes tipo 2 en el grupo suplementado. No se recomienda tomarlo con esa finalidad.
¿Puedo tomar selenio en el embarazo o la lactancia?
Las necesidades aumentan ligeramente en el embarazo (60 mcg/día) y la lactancia (70 mcg/día), pero cualquier suplemento en estas etapas debe consultarse antes con tu matrona o ginecólogo, que valorará si tu alimentación ya cubre esa cantidad.
¿Cuáles son los síntomas de haber tomado demasiado selenio?
El exceso de selenio (selenosis) provoca aliento con olor a ajo, caída de cabello, uñas quebradizas, fatiga y molestias digestivas, y en casos graves y prolongados puede afectar al sistema nervioso. Si notas estos síntomas, suspende el suplemento y consulta con tu médico.
¿El selenio interactúa con algún medicamento?
Puede interactuar con anticoagulantes y con tratamientos oncológicos, donde suele desaconsejarse combinar antioxidantes en dosis altas, y algunos estudios apuntan a una posible interacción con estatinas. Consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de combinarlo con cualquier medicamento.
¿Cuánto tiempo hay que tomar selenio para notar el efecto?
Para cubrir la ingesta diaria, el aporte es inmediato, pero los cambios en marcadores como los anticuerpos tiroideos se han estudiado en periodos de varios meses. Una analítica de selenio en sangre antes y después es la forma más fiable de valorar tu situación.
¿Necesito un suplemento de selenio si ya como bien?
Si tu dieta incluye con regularidad pescado, marisco, huevos, carne o algún fruto seco como la nuez de Brasil, es probable que ya cubras tus necesidades sin suplemento. Plantéate uno solo si sigues una dieta muy restrictiva, vives en una zona de suelos pobres en selenio o tienes un déficit confirmado por analítica.
¿Hay diferencia entre las necesidades de selenio de hombres y mujeres?
La diferencia es pequeña: la IDR para mujeres adultas es de 55 mcg, la misma cifra que para los hombres adultos en la mayoría de tablas de referencia. La diferencia real aparece en el embarazo y la lactancia, donde las necesidades de la mujer aumentan a 60 y 70 mcg respectivamente.
¿El selenio hace engordar o adelgazar?
No hay evidencia de que el selenio, tomado dentro de los rangos seguros, afecte al peso corporal en un sentido o en otro. Su papel es antioxidante y metabólico a nivel tiroideo, no un efecto directo sobre la grasa corporal, así que conviene desconfiar de cualquier suplemento que lo anuncie como ayuda para adelgazar.
¿Conviene tomar selenio en la menopausia?
No hay una recomendación específica de aumentar el selenio por la menopausia en sí: la IDR sigue siendo de 55 mcg. Sí tiene sentido revisar los niveles junto con una analítica tiroidea en esta etapa, porque los cambios hormonales pueden coincidir con alteraciones tiroideas subclínicas, pero eso lo debe valorar tu médico caso por caso.