Aminoácidos y Pre-Entrenos: Guía Completa

1Qué son los aminoácidos indispensables

Los aminoácidos son moléculas pequeñas que se enlazan formando cadenas largas: eso es una proteína. Tu cuerpo maneja veinte de ellos y once los fabrica por su cuenta a partir de otros materiales. Los nueve restantes tienen que llegar con la comida, y por eso la literatura los llama indispensables o EAA, por sus siglas en inglés. Para un enfoque centrado en el cuerpo femenino, tienes nuestro artículo sobre aminoácidos para mujer.

Aquí conviene deshacer un malentendido muy extendido: cuando comes un filete, un puñado de lentejas con arroz o te tomas un batido de suero, no estás ingiriendo «proteína» como un bloque. Tu intestino la desmonta pieza a pieza y lo que absorbes son aminoácidos y péptidos cortos, exactamente los mismos que vienen en un bote de EAA. La diferencia entre uno y otro no está en la molécula, está en el precio por gramo y en lo que te acompaña: hierro, zinc, vitaminas del grupo B y saciedad en el caso de la comida; nada de eso en el bote.

Por qué la leucina se lleva todo el protagonismo

De los nueve, tres tienen la cadena lateral ramificada y se agrupan bajo la etiqueta BCAA: leucina, isoleucina y valina. La leucina es la que más titulares acumula porque actúa como interruptor: cuando su concentración en sangre sube por encima de cierto umbral, el músculo interpreta que hay material disponible y activa la maquinaria que ensambla proteína nueva. Ese umbral se alcanza con unos 2,5-3 g de leucina en una toma, que es más o menos lo que aportan 25-30 g de proteína de buena calidad. Traducido a comida: una pechuga mediana, un bol grande de yogur griego con requesón, dos huevos más una lata de atún, o un cacito de suero.

El detalle que la publicidad omite es que el interruptor por sí solo no construye nada. Activar la señal sin que estén disponibles los otros seis aminoácidos es como encender la grúa de una obra sin haber descargado los ladrillos: la máquina funciona, pero no se levanta ningún muro. Ese es, en una frase, el motivo por el que los BCAA aislados perdieron el favor de la gente que se dedica a esto en serio.

Ningún aminoácido en polvo hace nada que no haga la comida. Lo que compras cuando compras EAA es comodidad y velocidad de absorción, no un material distinto.

Cuánta proteína necesitas realmente

Antes de plantearte ningún aminoácido suelto, haz la cuenta de lo que ya comes. Para una mujer que entrena fuerza dos o cuatro veces por semana, el rango que se maneja habitualmente va de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal al día. Para 60 kg eso son entre 96 y 132 g diarios, repartidos idealmente en tres o cuatro tomas de 25 a 40 g. Si llegas ahí, el sistema está saturado y añadir EAA es tirar dinero. Si te quedas en 60 o 70 g, el problema no se arregla con un bote de aminoácidos: se arregla poniendo proteína en el desayuno y en la merienda, que es donde casi siempre falta. Lo desarrollamos en cuánta proteína necesita una mujer.

Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, el matiz importa un poco más. Las fuentes vegetales tienen perfiles incompletos —las legumbres van justas de metionina, los cereales de lisina— y una digestibilidad algo menor, así que se suele subir el objetivo un diez por ciento y combinar familias a lo largo del día. Ahí un suplemento de EAA sí puede tener un hueco puntual, aunque casi siempre sale mejor una proteína vegetal de guisante y arroz, que ya viene equilibrada y cuesta bastante menos por gramo.

2BCAA frente a EAA: el debate resuelto

Es la pregunta que más nos llega por correo, y la respuesta corta decepciona a casi todo el mundo: el ganador es «ninguno de los dos, come mejor». La respuesta larga tiene matices que sí merece la pena conocer, sobre todo si ya tienes un bote comprado en casa. Si quieres el desarrollo completo, lo tienes en BCAA frente a EAA en mujeres.

El argumento del catabolismo, desmontado

Durante años se vendieron los BCAA con la idea de que, si entrenabas sin ellos, «te comías tu propio músculo». Esa imagen funciona muy bien en un anuncio y muy mal en fisiología. Tu organismo mantiene un flujo constante de aminoácidos en sangre procedente de las comidas anteriores, y una sesión de pesas de una hora no te vacía los depósitos. Salvo que entrenes en ayunas de doce horas o encadenes sesiones de resistencia muy largas, la comida previa cubre el asunto de sobra.

Hay un caso donde el marketing y la realidad casi se tocan: cuando alguien entrena a primera hora sin desayunar y no puede comer hasta tres horas después. Ahí, tomar 10-15 g de EAA antes de la sesión es una solución cómoda. Pero tomar 25 g de proteína de suero hace lo mismo, aporta calcio y péptidos adicionales, y suele costar la mitad. La única ventaja real de los EAA en ese contexto es que apenas dan sensación de estómago lleno.

Qué mirar si aun así vas a comprar EAA

• Perfil completo declarado: que aparezcan los nueve con sus miligramos, no un «blend de aminoácidos» sin desglose.
• Leucina alrededor de 2,5-3 g por dosis: por debajo de eso, la toma se queda corta para lo que promete.
• Origen del aminoácido: los de fermentación vegetal son los habituales y evitan sustos si sigues una dieta vegana.
• Coste por dosis útil, no por bote: divide el precio entre el número de tomas que realmente llegan a esos 2,5-3 g de leucina.
• Edulcorantes y aromas: si tienes el intestino sensible, los polioles en cantidad pueden darte más problemas que beneficios.

3Pre-entrenos: ingredientes que funcionan

Un pre-entreno es, en esencia, una mezcla de cuatro o cinco cosas útiles rodeadas de otras diez que están ahí para que la etiqueta parezca más completa. El mercado está saturado de fórmulas propietarias y de dosis que no llegan ni a la mitad de lo que se maneja en la literatura deportiva. Aquí tienes lo que se sostiene y en qué cantidades; el análisis producto a producto lo tienes en nuestra guía de suplementos pre-entreno.

La cafeína, el único ingrediente que de verdad se nota

Seamos honestas: cuando alguien dice que un pre-entreno «le entra», está hablando de la cafeína. Es el componente que reduce la sensación de esfuerzo, sostiene la atención y hace que la última serie parezca menos cuesta arriba. El rango que se maneja va de 3 a 6 mg por kilo de peso, o sea, entre 180 y 360 mg para 60 kg. Muchos productos comerciales se plantan directamente en 300 o 400 mg por cacito, que para una persona poco habituada es demasiado de golpe.

Dos números que conviene tener en la cabeza. La EFSA considera que, en adultos sanos, ingestas de hasta 400 mg al día y dosis únicas de hasta 200 mg no plantean problemas de seguridad; en el embarazo ese techo diario baja a 200 mg. Y esos 400 mg incluyen el café de la mañana, el té de media tarde y el refresco de cola de la cena, no solo el pre-entreno. Si te tomas tres cafés y luego un cacito de 300 mg, ya vas holgadamente por encima. Tienes el detalle en dosis segura de cafeína en la mujer.

La otra cara es el sueño. La cafeína tarda muchas horas en eliminarse a la mitad y la sensibilidad individual varía bastante, así que una dosis a las siete de la tarde puede seguir haciendo ruido a medianoche. Y dormir mal arruina la recuperación mucho más rápido de lo que cualquier pre-entreno la mejora. Si entrenas de noche, la opción sensata es un pre-entreno sin cafeína.

Puedes incorporar creatina dentro de tu pre-entreno, aunque su efecto no depende del momento de la toma sino de mantener el depósito muscular lleno día tras día.

4Beta-alanina y citrulina malato

Después de la creatina y la cafeína, estos dos son los componentes de pre-entreno con más recorrido. Funcionan por vías distintas y en ventanas de esfuerzo distintas, así que se combinan bien. Para ver cómo encajarlos con la creatina, lee beta-alanina y creatina.

Citrulina y citrulina malato no son lo mismo

Aquí se confunde muchísima gente y las marcas no ayudan. La citrulina malato 2:1 son dos partes de L-citrulina por una de ácido málico, de modo que en 8 g de producto hay algo más de 5 g de citrulina pura. Si compras L-citrulina sola, con 5-6 g te sitúas en el mismo territorio. Cuando compares dos botes, mira siempre los gramos de citrulina, no los gramos totales del compuesto: es el truco más viejo para inflar una etiqueta.

El sabor, por cierto, es horrible. La citrulina malato es intensamente ácida y muchas personas la abandonan por eso más que por otra cosa. Se lleva mejor en 300-400 ml de agua fría, mezclada con algo de sabor cítrico, y bebida en dos o tres tragos separados en vez de un golpe.

La beta-alanina se toma como se toma la creatina: por costumbre y a diario. Comprarla para tomarla solo los días que entrenas duro es no haber entendido cómo funciona.

Qué esperar de forma realista

Ninguno de los dos te va a cambiar el entrenamiento. Lo que ofrecen es un margen pequeño, del orden de una repetición extra en las series finales o unos segundos más antes de que aparezca la sensación de quemazón. Sobre un año de entrenamiento constante, ese margen se acumula y se nota; sobre una sesión aislada, es prácticamente indistinguible de haber dormido media hora más. Si tu adherencia al entrenamiento es irregular o duermes mal, arregla eso primero: el retorno es incomparablemente mayor.

5Glutamina y electrolitos

La glutamina es el aminoácido más abundante del organismo. Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que intervienen en la hidratación y en la contracción muscular. Uno de los dos se vende mucho más de lo que se justifica; el otro se ignora más de lo que debería.

Cómo saber si necesitas electrolitos

Hay señales bastante fiables sin necesidad de analítica. Si al terminar de entrenar la camiseta deja cerco blanco al secarse, si te escuece el sudor al entrar en los ojos, si acabas con la sensación de estar hinchada y sedienta a la vez, o si bebes agua sin parar y sigues con la boca seca, probablemente estés perdiendo más sodio del que repones. Una forma casera de estimarlo es pesarte antes y después de una sesión larga: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor.

No hace falta comprar sobres de diseño. Media cucharadita de sal común en un litro de agua con un chorro de zumo de limón cubre el sodio; el potasio lo aporta cualquier fruta. Los preparados comerciales son cómodos y llevan la proporción hecha, pero no hacen nada que no haga la cocina de tu casa. Si te interesan los minerales por otros motivos, tienes nuestra sección de vitaminas y minerales.

6Qué puede decir legalmente una etiqueta

Esta sección no la vas a encontrar en casi ninguna web del sector, y es la que más te va a servir para separar el grano de la paja. En la Unión Europea, un complemento alimenticio solo puede atribuirse efectos que estén en una lista cerrada: la del Reglamento (UE) 432/2012, que desarrolla el Reglamento (CE) 1924/2006 sobre declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Todo lo que no está en esa lista, no se puede afirmar. Y en España los complementos se rigen además por el Real Decreto 1487/2009, que obliga a notificarlos y a incluir la advertencia de que no sustituyen una dieta variada y equilibrada.

Resumen orientativo de la lista de declaraciones autorizadas del Reglamento (UE) 432/2012 y sus modificaciones. Consulta siempre el texto vigente y la etiqueta concreta del producto.

Cómo usar esto al comprar

Que un ingrediente no tenga declaración autorizada no significa automáticamente que no sirva para nada; significa que no ha superado el listón de evidencia que exige la Comisión Europea para permitir afirmarlo en una etiqueta. Es un filtro exigente y bastante útil como termómetro. Lo que sí es una señal de alarma clara es encontrar un producto que se salte ese límite: si un bote o su publicidad te dicen que «previene» algo, que «mejora» una dolencia, que «desintoxica» o que hace perder peso, tienes delante una infracción, y una marca dispuesta a saltarse la norma en el texto probablemente también se la salte en la fábrica.

La lista de declaraciones autorizadas es el mejor detector de humo que tienes como consumidora, y es pública y gratuita. Si la etiqueta promete algo que no está en ella, ya sabes con qué tipo de empresa estás tratando.

Los complementos alimenticios no son medicamentos, no curan ni tratan ninguna enfermedad y no sustituyen una alimentación variada ni la valoración de un profesional sanitario. Si tienes un objetivo de salud concreto, lo razonable es hablar con tu médico de familia, con tu farmacéutico o con un dietista-nutricionista colegiado antes de gastarte nada.

7Ingredientes sobrevalorados y trampas de marketing

Si aprendes a reconocer estos patrones, te ahorrarás bastante dinero al año. Ninguno de los que siguen es peligroso por sí mismo en las cantidades habituales; simplemente están ahí para llenar etiqueta.

Un apunte sobre las reseñas: en esta guía no encontrarás notas numéricas de producto ni valoraciones de usuarias, porque no realizamos ensayos propios ni disponemos de un panel de pruebas. Lo que sí puedes contrastar tú misma es la etiqueta: miligramos declarados por componente, número de dosis reales por envase y precio por dosis útil. Con esos tres datos se decide bastante mejor que con cinco estrellas.

8Monta tu propio pre-entreno y cuánto cuesta

Comprar los ingredientes por separado y mezclarlos tú suele salir bastante más barato que un pre-entreno comercial, y tiene la ventaja de que decides la dosis de cada cosa. Necesitas una báscula de cocina con precisión de un gramo, un bote con cierre y cinco minutos a la semana.

Rangos orientativos observados en tiendas españolas de nutrición deportiva. Varían mucho por marca, formato, promoción y momento del año: comprueba siempre el precio actual antes de comprar.

La cuenta se hace sola. Un pre-entreno comercial de 30 tomas a 35 € sale a algo más de un euro por sesión, y en muchos casos ni siquiera llega a la cantidad de citrulina que se maneja. Comprando los tres componentes sueltos, la misma dosis con cantidades completas suele quedarse bastante por debajo de esa cifra, y los botes duran meses. La contrapartida es que tienes que pesar, que el sabor no lo arregla nadie por ti y que hay que tener cuidado de no doblar dosis por despiste.

Un aviso importante sobre la cafeína en polvo a granel: no la compres. La diferencia entre una dosis normal y una peligrosa se mide en fracciones de cucharadita, y con una báscula de cocina doméstica es fácil equivocarse por un factor de diez. Si quieres controlar la dosis, usa cápsulas ya dosificadas o simplemente un café solo.

9Seguridad, contraindicaciones y antidopaje

Situaciones que piden precaución

• Embarazo y lactancia. La seguridad de la mayoría de estos ingredientes en esa etapa no está establecida. La cafeína tiene un techo más bajo, situado por la EFSA en 200 mg diarios durante el embarazo. Lo prudente es no tomar pre-entrenos ni aminoácidos aislados por cuenta propia y consultar cualquier suplemento con tu matrona o tu ginecólogo. Tienes más contexto en suplementos y lactancia.
• Hipertensión y patología cardiaca. Los estimulantes elevan la frecuencia cardiaca y pueden interferir con la medicación antihipertensiva. Los ingredientes vasodilatadores tampoco son inocuos si tomas nitratos o determinados fármacos vasoactivos.
• Enfermedad renal o hepática. Cualquier aporte extra de proteína o de aminoácidos concentrados debe pautarlo el equipo médico que lleve el caso, nunca una etiqueta.
• Ansiedad, insomnio o palpitaciones. La cafeína en dosis de pre-entreno puede agravar los tres. Si te ocurre, retírala y prueba una fórmula sin estimulantes.
• Migraña. Tanto el exceso como la retirada brusca de cafeína pueden actuar como desencadenantes en personas propensas.
• Menores de 18 años. No es un escenario donde tenga sentido plantear pre-entrenos: la base es comer, dormir y entrenar con supervisión.

Efectos molestos más habituales

El hormigueo de la beta-alanina ya lo hemos comentado: incómodo, transitorio, sin consecuencias conocidas. La citrulina y otros compuestos ácidos pueden dar molestias digestivas si se toman con poca agua o con el estómago vacío. La creatina en dosis altas al inicio provoca a veces pesadez abdominal, algo que se evita empezando directamente por 3 g diarios en lugar de con fases de carga. Y la cafeína, en exceso, produce el cuadro que ya conoces: temblor, taquicardia, irritabilidad y un sueño de mala calidad esa noche.

Si compites, lee esto

Los complementos alimenticios no se someten a análisis individuales antes de llegar al mercado, y existe un riesgo real de contaminación cruzada en instalaciones que fabrican muchos productos distintos. Ese riesgo sube con las fórmulas de muchos ingredientes y con las mezclas propietarias, precisamente porque no sabes qué hay dentro. Si estás sujeta a normativa antidopaje, limítate a productos con certificación de análisis por lote de un programa independiente y comprueba la lista de sustancias prohibidas vigente antes de cada temporada. La responsabilidad última recae siempre sobre la deportista.

Un suplemento que no puedes rastrear hasta un análisis de lote es un suplemento sobre el que nadie, ni la marca ni tú, puede garantizar qué contiene exactamente.

Y una última cautela que rara vez se menciona: si estás entrenando mucho, comiendo poco y te falta la regla, ningún pre-entreno arregla eso. La disponibilidad energética baja mantenida afecta al hueso, al ciclo y al rendimiento, y es un motivo claro para pedir cita. Si además arrastras cansancio persistente, merece la pena descartar un déficit de hierro, algo frecuente en mujeres que entrenan: lo tratamos en hierro bajo en la mujer deportista.

10Todo esto para mujeres deportistas

No existen suplementos «de mujer» y suplementos «de hombre»: la fisiología del músculo es la misma y las cantidades se calculan por kilo de peso, no por sexo. Lo que sí cambia son algunos matices prácticos que casi ninguna guía general recoge, y que tienen que ver con el peso corporal medio, con el ciclo menstrual y con etapas vitales concretas.

Fíjate en que los dos primeros puestos los ocupan cosas baratas y aburridas, y en que los tres últimos son opcionales. Esa jerarquía no cambia por mucho que una marca te diga lo contrario. Si te interesa el detalle de la creatina en el cuerpo femenino, empieza por cómo tomar creatina siendo mujer.

11Cómo organizarlo en tu semana

La parte que más falla no es la elección del producto, es la constancia. Estos son los momentos que tienen sentido para cada cosa, contando con que entrenas tres o cuatro días por semana.

Errores que vemos repetirse

• Tomar creatina solo los días de gimnasio. Se toma todos los días o no funciona como debería.
• Comprar el pre-entreno antes de haber ordenado la proteína diaria y el sueño.
• Doblar cafeína sin darse cuenta: la del pre-entreno más los cafés del día más el té.
• Combinar dos botes distintos que comparten ingredientes y acabar con dosis dobles de beta-alanina.
• Esperar resultados de la beta-alanina en una semana, cuando el depósito tarda más de un mes en subir.
• Usar los EAA como sustituto de una comida en lugar de como complemento puntual.

Si arrancas de cero, la recomendación práctica es empezar por una sola cosa: creatina, 3 g al día, durante dos meses, sin tocar nada más. Es barata, es la que tiene el respaldo más sólido y te permite valorar si lo que cambia es el suplemento o simplemente que estás entrenando de forma más regular.

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