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El suplemento de remolacha se ha convertido en uno de los ayudantes ergogénicos naturales con más respaldo científico dentro de la nutrición deportiva. Su función depende del alto contenido en nitratos inorgánicos de la remolacha, unos compuestos que el organismo transforma en óxido nítrico, una molécula que interviene en la vasodilatación, el flujo sanguíneo y la eficiencia con la que los músculos usan el oxígeno disponible.
Desde corredoras de fondo hasta mujeres que entrenan fuerza en el gimnasio, cada vez más deportistas incorporan la remolacha a su rutina de suplementación. En esta guía repasamos cómo funciona, qué dosis manejan los protocolos de investigación, en qué formato tiene sentido tomarla, qué dice la normativa europea sobre las declaraciones de propiedades saludables y qué precauciones conviene tener en cuenta antes de empezar.
1 Qué es el suplemento de remolacha
El suplemento de remolacha es un extracto concentrado de Beta vulgaris, la remolacha común, pensado para aportar una cantidad estandarizada de nitratos inorgánicos. Mientras que una remolacha fresca contiene cantidades variables de nitratos según el suelo, el clima y la variedad, los suplementos buscan garantizar una dosis consistente y predecible en cada toma.
La razón por la que los nitratos son tan relevantes para el rendimiento deportivo tiene que ver con una ruta metabólica concreta: los nitratos de la dieta se convierten en nitritos en la boca gracias a las bacterias de la lengua, y después se transforman en óxido nítrico en el estómago y en los tejidos. Esta molécula dilata los vasos sanguíneos y mejora la entrega de oxígeno a los músculos que están trabajando.
Los suplementos de remolacha se comercializan en varios formatos: polvo concentrado, cápsulas, zumo embotellado y shots concentrados. Todos pueden ser útiles siempre que aporten la cantidad de nitratos indicada en la etiqueta, algo que no se puede garantizar comiendo la hortaliza sin más control.
De la remolacha fresca al extracto estandarizado
Dos remolachas de aspecto idéntico pueden aportar cantidades de nitrato muy distintas según el tiempo que llevan almacenadas y las condiciones en las que se cultivaron. Los fabricantes de suplementos resuelven esta variabilidad concentrando y estandarizando el zumo o el extracto en polvo, de forma que cada dosis declare una cantidad fija de nitratos, algo imposible de asegurar comiendo remolacha cocinada al azar.
Esta estandarización explica por qué la mayoría de la investigación en rendimiento deportivo usa zumo concentrado o cápsulas dosificadas en lugar de remolacha fresca: permite comparar resultados entre estudios y calcular con precisión cuánto nitrato recibe cada persona.
2 La remolacha y el óxido nítrico
El óxido nítrico (NO) es una molécula señalizadora que el cuerpo produce de forma natural. Su función principal es actuar como vasodilatador: relaja las paredes internas de los vasos sanguíneos, permitiendo que se ensanchen y transporten más sangre, oxígeno y nutrientes hacia los músculos que están en marcha.
La remolacha aporta nitratos inorgánicos (NO3-) que siguen la ruta nitrato-nitrito-óxido nítrico.
En una frase: la remolacha no fabrica óxido nítrico directamente, le da al cuerpo la materia prima para producirlo por una vía distinta a la habitual.
La vía nitrato-nitrito-óxido nítrico, paso a paso
- Los nitratos (NO3-) de la remolacha se absorben en el intestino y pasan a la sangre.
- Una parte se concentra en la saliva, donde las bacterias de la superficie de la lengua los reducen a nitritos (NO2-).
- Al tragar la saliva, el ambiente ácido del estómago convierte parte de esos nitritos en óxido nítrico y otros compuestos nitrogenados.
- El resto de los nitritos circula por la sangre y se transforma en óxido nítrico en los tejidos, sobre todo en condiciones de bajo oxígeno, como ocurre durante el ejercicio intenso.
Por eso se desaconseja el uso de enjuague bucal antibacteriano en las horas previas a tomar remolacha: elimina la población de bacterias linguales necesaria para el primer paso de la conversión y puede reducir la eficacia de la suplementación.
Este mecanismo también está relacionado con la citrulina málica, otro suplemento que aumenta el óxido nítrico pero por una vía diferente (la de la arginina). Combinar ambos puede tener un efecto complementario, aunque la evidencia directa sobre esa combinación concreta todavía es limitada.
La investigación en nutrición deportiva ha señalado varios beneficios concretos del suplemento de remolacha para personas que entrenan.
Resistencia mejorada
Algunos estudios reportan mejoras modestas en pruebas de tiempo hasta el agotamiento en ciclismo y carrera, un margen que puede ser relevante en deportes de resistencia.
Menor coste de oxígeno
La suplementación se ha asociado a una reducción del consumo de oxígeno a intensidades submáximas, lo que apunta a un ejercicio energéticamente más eficiente.
Potencia en esfuerzos cortos
Se han observado mejoras en algunos estudios sobre la tolerancia a sprints repetidos y ejercicios de alta intensidad intermitente.
Los beneficios tienden a ser más visibles en personas recreativas o con un nivel intermedio de entrenamiento. En deportistas de alto nivel muy entrenadas, los efectos suelen ser menores, probablemente porque sus propios mecanismos de producción de óxido nítrico ya están optimizados por el entrenamiento aeróbico. Ten en cuenta que si tienes niveles bajos de hierro, tu capacidad de transporte de oxígeno estará limitada con independencia del óxido nítrico, así que conviene revisar tu ferritina antes de invertir en remolacha para mejorar el rendimiento.
Efectos sobre la salud cardiovascular general
Además del rendimiento deportivo, buena parte de la investigación sobre nitratos dietéticos se ha centrado en su efecto sobre la presión arterial, porque la vasodilatación que produce el óxido nítrico no depende de que la persona esté haciendo ejercicio. Los resultados en este terreno varían según la dosis, la duración del estudio y el estado de salud de partida de cada participante, así que conviene tratarlos como una línea de investigación activa y no como una propiedad garantizada de ningún producto concreto.
Si tienes hipertensión, hipotensión o cualquier otra condición cardiovascular diagnosticada, habla con tu médico antes de añadir un suplemento de remolacha a tu rutina, sobre todo si ya tomas medicación para regular la tensión.
El suplemento de remolacha no sustituye el entrenamiento ni el tratamiento médico: en el mejor de los casos añade un margen pequeño sobre una base que ya tienes que construir con trabajo aeróbico y descanso.
4 Dosis recomendada y cómo tomarlo
La dosis efectiva de suplemento de remolacha se mide en función de su contenido en nitratos inorgánicos. La mayoría de los estudios que muestran beneficios utilizan entre 300 y 600 mg de nitratos (aproximadamente 5-8 mmol). Muchos protocolos de investigación manejan cifras en torno a 400-500 mg de nitratos, equivalentes a unos 70-140 ml de zumo de remolacha concentrado, aunque la dosis óptima para cada persona puede variar.
Protocolo habitual en los estudios
- Momento de la toma: consumir 2-3 horas antes del ejercicio para que los niveles de nitrito en sangre alcancen su pico
- Dosis puntual: en torno a 400-500 mg de nitratos en una sola toma antes de entrenar
- Toma continuada: algunos protocolos prolongan la suplementación 3-6 días antes de una competición para valorar si el efecto se mantiene
- Importante: evita el enjuague bucal antibacteriano antes de tomar remolacha, porque elimina las bacterias necesarias para la conversión de nitratos
Ajuste de la dosis según el peso corporal
Parte de la investigación en laboratorio no utiliza una dosis fija para todo el mundo, sino que la calcula en función del peso corporal. Si tu objetivo es una competición concreta, prueba el protocolo con antelación en un entrenamiento y no el mismo día de la prueba.
Si combinas la remolacha con un suplemento pre-entreno, ten en cuenta los horarios: su pico de actividad llega más tarde que el de la cafeína o la beta-alanina, así que necesita tomarse con más antelación.
Distintos escenarios de entrenamiento
En un entrenamiento normal de resistencia, tomar la dosis 2-3 horas antes es suficiente para valorar si notas diferencia. Para una competición importante, algunas deportistas prefieren probar antes un protocolo de varios días de toma continuada en un entrenamiento de similar exigencia, precisamente para no estrenar nada nuevo el día de la prueba. En los días de descanso o de entrenamiento suave no hay necesidad de mantener la misma dosis que usas antes de una sesión exigente, aunque tomarla no supone ningún riesgo añadido si ya la toleras bien.
5 Formatos y cómo elegir un buen suplemento
El mercado ofrece varios formatos de suplemento de remolacha, cada uno con ventajas concretas. La clave para elegir bien es fijarte en la cantidad de nitratos por dosis, no solo en la cantidad de remolacha en polvo que anuncia el envase.
| Formato | Ventajas | Inconvenientes |
|---|---|---|
| Zumo concentrado | Mayor respaldo en la investigación, dosificación controlada | Sabor intenso, necesita refrigeración |
| Polvo | Versátil, se puede mezclar con batidos | Contenido de nitratos más variable entre marcas |
| Cápsulas | Cómodas, sin sabor, fáciles de transportar | Dosis menor por unidad, necesitas varias |
Los shots de zumo concentrado son el formato más utilizado en investigación porque facilitan una dosis estandarizada de nitratos. Si prefieres la comodidad de las cápsulas, comprueba que la etiqueta especifique el contenido exacto de nitratos y calcula cuántas necesitas para acercarte a la dosis que buscas.
Qué mirar en la etiqueta antes de comprar
El dato que de verdad importa es el contenido de nitratos por dosis, no el peso total de remolacha en polvo ni la palabra "concentrado" en el envase. Un producto puede anunciar una gran cantidad de remolacha deshidratada y aun así aportar pocos nitratos si la materia prima de partida tenía un contenido bajo. Busca que la etiqueta indique la cantidad de nitrato en miligramos por dosis y desconfía de las fórmulas que solo listan "extracto de remolacha" sin más detalle.
Si compites en un deporte con control antidopaje, comprueba que el suplemento lleva un sello de certificación de terceros como Informed Sport o NSF Certified for Sport. Estos programas analizan lote a lote la ausencia de sustancias prohibidas y son una de las pocas formas razonables de reducir el riesgo de contaminación cruzada en fábricas que producen varios suplementos a la vez.
| Ayuda ergogénica | Momento de toma habitual |
|---|---|
| Remolacha (nitratos) | 2-3 horas antes |
| Cafeína | 30-60 minutos antes |
| Citrulina málica | Unos 60 minutos antes |
| Creatina | Dosis diaria, sin relación directa con el horario de entreno |
Estos suplementos no son excluyentes entre sí porque actúan por vías distintas, pero combinarlos todos a la vez complica el ajuste de horarios y dificulta identificar cuál te está aportando el beneficio que notas. Si quieres valorar el efecto real de la remolacha, introdúcela sola durante unas semanas antes de sumar otros productos.
6 Composición nutricional de la remolacha
Antes de centrarte solo en los nitratos, conviene recordar que la remolacha es una hortaliza con un perfil nutricional propio, y que buena parte de ese perfil se reduce en los suplementos más concentrados. La remolacha fresca aporta fibra, folato, manganeso, potasio y vitamina C, además de betalaínas, los pigmentos responsables de su color rojo intenso, que actúan como antioxidantes.
El folato es especialmente relevante para mujeres en edad fértil, ya que participa en la formación de glóbulos rojos y en procesos de división celular.
Si tu objetivo es cubrir necesidades generales de vitaminas y minerales además de buscar el efecto ergogénico, la remolacha entera o en zumo casero aporta un perfil nutricional más completo que un suplemento concentrado en cápsulas, aunque este último resulte más práctico para dosificar nitratos con precisión.
Cómo prepararla si prefieres la hortaliza a un suplemento
Si en lugar de un suplemento eliges preparar remolacha en casa, la forma de cocinarla influye en el resultado. Hervirla en abundante agua durante mucho tiempo diluye parte de los nitratos y de las vitaminas hidrosolubles en el agua de cocción, mientras que cocinarla al vapor, al horno o consumirla cruda rallada en ensalada conserva mejor tanto el contenido de nitratos como el resto de nutrientes. Si hierves la remolacha, aprovechar el caldo para un guiso reduce parte de esa pérdida.
El color rojo intenso de la remolacha se debe a las betalaínas, un grupo de pigmentos naturales de la propia hortaliza y no un aditivo añadido. Es habitual que tiña de rosa otros ingredientes con los que se cocina, un efecto puramente visual sin relación con su seguridad ni con su contenido en nitratos.
7 Nitratos en la dieta: más allá del suplemento
La remolacha no es la única fuente de nitratos dietéticos. Varias hortalizas de hoja verde y de raíz concentran cantidades notables, y quien prefiera obtenerlos a través de la comida antes que de un suplemento tiene alternativas razonables dentro de una dieta variada.
| Verdura | Contenido relativo en nitratos |
|---|---|
| Rúcula | Alto |
| Espinaca | Alto |
| Remolacha | Alto |
| Apio | Medio-alto |
| Lechuga | Medio-alto |
| Acelga | Medio |
| Zanahoria | Bajo |
El contenido de nitratos de una misma planta varía según la parte que se coma: las hojas suelen concentrar más nitrato que la raíz o el fruto. Una ensalada con rúcula o espinaca antes de entrenar es una alternativa de bajo coste al suplemento para quien prefiere obtener nitratos de la comida, aunque no permite ajustar la dosis con la misma precisión que un producto estandarizado.
Para la población adulta sana, los nitratos de origen vegetal en cantidades habituales de la dieta no plantean un riesgo relevante. La excepción clásica en pediatría es la recomendación de vigilar el consumo de verduras de hoja verde y remolacha en purés para bebés menores de seis meses, por su contenido natural en nitratos y la mayor sensibilidad de los lactantes a estos compuestos.
8 Efectos secundarios, precauciones e interacciones
El suplemento de remolacha es, en general, bien tolerado, pero hay efectos secundarios menores y precauciones concretas que conviene conocer antes de empezar a tomarlo, sobre todo si tienes alguna condición de salud o tomas medicación.
Beeturia
El efecto más común y completamente inofensivo es la beeturia: una coloración rojiza o rosada en la orina y, a veces, en las heces. No es sangre ni indica ningún problema, simplemente refleja los pigmentos naturales (betalaínas) de la remolacha. Se estima que ocurre en aproximadamente un 10-14% de las personas y desaparece en 24-48 horas.
Molestias digestivas
Algunas personas notan molestias gastrointestinales leves, especialmente con el zumo concentrado tomado en ayunas. Si te ocurre, prueba a tomarlo junto con una comida ligera en lugar de solo.
Hipotensión y medicación para la tensión arterial
Si tienes la tensión arterial baja de forma habitual, o tomas fármacos antihipertensivos, la vasodilatación adicional que produce la remolacha puede sumarse al efecto de la medicación y provocar mareo, visión borrosa o sensación de desmayo al levantarte con brusquedad. Consulta con tu médico antes de suplementar, sobre todo si estás ajustando dosis de tu tratamiento.
Interacción con nitratos medicinales e inhibidores de la PDE5
Existe una interacción bien conocida entre los nitratos que se usan en medicina para la angina de pecho (como la nitroglicerina) y los inhibidores de la PDE5 (sildenafilo y fármacos de la misma familia), que puede provocar una caída peligrosa de la tensión arterial. Los nitratos dietéticos de la remolacha actúan de forma más gradual que los nitratos farmacéuticos, pero si tomas cualquiera de estos medicamentos, consulta con tu médico antes de añadir un suplemento concentrado en nitratos.
Oxalatos y riesgo de cálculos renales
La remolacha es una de las verduras con mayor contenido en oxalatos, unos compuestos que en personas predispuestas pueden favorecer la formación de cálculos renales de oxalato cálcico. Si has tenido cálculos renales, tienes antecedentes familiares o padeces alguna enfermedad renal, habla con tu médico antes de tomar dosis altas de forma continuada, y en cualquier caso mantén una buena hidratación mientras la tomas.
Embarazo, lactancia y población pediátrica
No hay evidencia suficiente para establecer la seguridad de los suplementos concentrados de nitrato de remolacha durante el embarazo o la lactancia, así que la recomendación general es evitarlos en estos periodos salvo indicación de un profesional sanitario. Comer remolacha como parte de una dieta variada es distinto de tomar un extracto concentrado, y esa misma distinción aplica a la población infantil.
Marco legal de las declaraciones de propiedades saludables
El Reglamento (CE) 1924/2006 y el Reglamento (UE) 432/2012 regulan qué declaraciones de propiedades saludables puede llevar un alimento o complemento en su etiquetado y su publicidad, y solo son válidas las que figuran en la lista de declaraciones autorizadas por la EFSA. Actualmente no existe una declaración autorizada específicamente para los nitratos de la remolacha en relación con el rendimiento deportivo, la vasodilatación o el óxido nítrico. Lo que encuentras en esta guía son hallazgos de la investigación científica sobre nutrición deportiva, no una propiedad terapéutica certificada del producto, y en ningún caso sustituye el diagnóstico o el tratamiento de un profesional sanitario.
Complementa tu rutina de suplementación con un buen multivitamínico deportivo para asegurar que cubres tus necesidades básicas de micronutrientes mientras valoras si la remolacha te aporta algo en tu caso concreto.
9 Mitos comunes sobre la remolacha y el rendimiento
Alrededor de un suplemento tan popular circulan ideas que conviene matizar antes de ajustar tu protocolo de entrenamiento en función de ellas.
"Cuanta más remolacha, mejor rendimiento"
La relación entre dosis y efecto tiene un techo: superar el rango habitual de nitratos no aporta un beneficio proporcional y solo aumenta la probabilidad de molestias digestivas.
"El efecto es inmediato, como el de la cafeína"
La remolacha necesita 2-3 horas para que el nitrito en sangre alcance su pico, frente a los 30-60 minutos de la cafeína. Tomarla justo antes de calentar es una de las razones más habituales por las que alguien concluye que "no le hace nada".
"Si no noto nada, no está funcionando"
Buena parte de los efectos medidos en investigación se detectan en pruebas de laboratorio (consumo de oxígeno, tiempo hasta el agotamiento) y no siempre se perciben de forma subjetiva durante el entrenamiento.
"La remolacha deshidratada de cualquier tienda sirve igual que un suplemento deportivo"
Un producto sin estandarizar no garantiza un contenido concreto de nitratos por dosis, así que no permite replicar los protocolos que se usan en investigación ni calcular con fiabilidad cuánto estás tomando.
"Es un sustituto del entrenamiento aeróbico"
La remolacha añade, como mucho, un margen pequeño sobre una base aeróbica ya construida. No sustituye el trabajo de entrenamiento ni las adaptaciones que solo se consiguen entrenando de forma constante.
"Funciona igual en cualquier deporte"
La mayoría de la investigación se ha hecho en deportes de resistencia continua, como ciclismo, remo o carrera. En deportes de equipo, con esfuerzos intermitentes y decisiones tácticas constantes, el margen de mejora que aporta es más difícil de aislar del resto de factores que determinan el resultado.
10 Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar remolacha todos los días?
Sí, la suplementación diaria con remolacha es segura para la mayoría de personas sanas. Algunos estudios sugieren que la suplementación continuada durante varios días puede producir mayores beneficios que una sola dosis puntual, y no hace falta hacer ciclos ni descansos programados.
¿La remolacha sirve para entrenamiento de fuerza?
El efecto suele ser menor que en pruebas de resistencia prolongada.
¿Puedo combinarla con otros suplementos pre-entreno?
Sí, la remolacha se combina bien con cafeína, creatina y citrulina porque actúan por vías distintas. Ten en cuenta que el momento de toma es diferente: la remolacha necesita 2-3 horas para alcanzar su pico, mientras que la cafeína actúa en 30-60 minutos.
¿Es mejor el zumo o las cápsulas de remolacha?
El zumo concentrado cuenta con más respaldo en la investigación y suele aportar una dosis más controlada de nitratos. Las cápsulas son más cómodas, pero conviene comprobar que el contenido de nitratos declarado sea suficiente, porque necesitarás varias para igualar la dosis de un zumo concentrado.
¿Cuánto se tarda en notar los efectos?
El pico de nitrito en sangre suele producirse entre 2 y 3 horas después de una dosis única. Los efectos no son inmediatos como los de la cafeína, y en protocolos de carga de varios días el beneficio puede mantenerse o aumentar ligeramente hasta estabilizarse.
¿El suplemento de remolacha tiene muchas calorías?
El aporte calórico es bajo en la mayoría de presentaciones. Los zumos concentrados aportan los azúcares naturales de la remolacha; revisa la etiqueta si buscas evitar azúcares añadidos, porque algunas marcas los incorporan para mejorar el sabor.
¿Puedo tomarla si tengo la tensión arterial baja?
Con precaución. La vasodilatación que produce puede acentuar los síntomas de hipotensión, así que consulta con tu médico antes de empezar si ya tienes la tensión baja de forma habitual.
¿Interactúa con medicamentos para el corazón o la tensión?
Puede hacerlo, sobre todo con nitratos medicinales como la nitroglicerina y con inhibidores de la PDE5 como el sildenafilo, cuya combinación con nitratos puede provocar una caída brusca de la tensión arterial. Consulta con tu médico si tomas alguno de estos fármacos.
¿Puede provocar cálculos renales?
La remolacha tiene un contenido alto en oxalatos, que en personas predispuestas pueden favorecer los cálculos de oxalato cálcico. Si has tenido cálculos renales o tienes antecedentes familiares, consulta con tu médico antes de tomar dosis altas de forma continuada y mantén una buena hidratación.
¿Es seguro tomarlo durante el embarazo o la lactancia?
No hay evidencia suficiente sobre la seguridad de los suplementos concentrados de nitrato de remolacha en el embarazo o la lactancia, por lo que la recomendación general es evitarlos en estos periodos salvo indicación de un profesional sanitario. Comer remolacha como alimento habitual es diferente de tomar un extracto concentrado.
¿Tiene alguna declaración de propiedades saludables aprobada por la Unión Europea?
No. Actualmente no existe una declaración de propiedades saludables autorizada por la EFSA para los nitratos de la remolacha en relación con el rendimiento deportivo o el óxido nítrico. Los efectos descritos en esta guía corresponden a hallazgos de investigación científica, no a una propiedad terapéutica certificada del producto.
Si tienes una condición de salud diagnosticada, tomas medicación habitual o estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con un profesional sanitario antes de incorporarlo a tu rutina.