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El suplemento de remolacha se ha convertido en uno de los ergogenicos naturales mas respaldados por la ciencia deportiva en los ultimos anos. Su secreto esta en su alto contenido en nitratos inorganicos, compuestos que tu cuerpo convierte en oxido nitrico, una molecula clave para la vasodilatacion, el flujo sanguineo y la eficiencia energetica muscular.
Desde corredoras de elite hasta mujeres que entrenan fuerza en el gimnasio, cada vez mas deportistas incorporan la remolacha a su protocolo de suplementacion. En esta guia te explicamos exactamente como funciona, que dosis necesitas y como puede mejorar tu rendimiento de forma medible.
1 Que es el suplemento de remolacha
El suplemento de remolacha es un extracto concentrado de Beta vulgaris, la remolacha comun, disenado para proporcionar una cantidad estandarizada de nitratos inorganicos. Mientras que una remolacha fresca contiene cantidades variables de nitratos dependiendo del suelo, el clima y la variedad, los suplementos garantizan una dosis consistente y predecible.
La razon por la que los nitratos son tan relevantes para el rendimiento deportivo tiene que ver con una ruta metabolica especifica: los nitratos dietarios se convierten en nitritos en la boca gracias a las bacterias de la lengua, y luego se transforman en oxido nitrico en el estomago y los tejidos. Este oxido nitrico es la molecula que dilata los vasos sanguineos y mejora la entrega de oxigeno a los musculos activos.
Los suplementos de remolacha se comercializan en varios formatos: polvo concentrado, capsulas, zumo embotellado y shots concentrados. Todos pueden ser efectivos siempre que aporten la cantidad adecuada de nitratos, generalmente expresada en miligramos de nitrato o milimoles.
2 La remolacha y el oxido nitrico
El oxido nitrico (NO) es una molecula senalizadora que tu cuerpo produce de forma natural. Su funcion principal es actuar como vasodilatador: relaja las paredes internas de los vasos sanguineos, permitiendo que se ensanchen y transporten mas sangre, oxigeno y nutrientes hacia los musculos que estan trabajando.
La remolacha proporciona nitratos inorganicos (NO3-) que siguen la ruta nitrato-nitrito-oxido nitrico. Este proceso es independiente de la ruta enzimatica clasica (NOS), lo que significa que es una via complementaria para aumentar tus niveles de oxido nitrico. Esto resulta especialmente beneficioso durante el ejercicio intenso, cuando la disponibilidad de oxigeno en los musculos puede ser un factor limitante.
Dato clave: Los estudios muestran que el suplemento de remolacha puede aumentar los niveles plasmaticos de nitrito en un 20-40% cuando se consume 2-3 horas antes del ejercicio, lo que se traduce en una mayor disponibilidad de oxido nitrico durante el esfuerzo fisico.
Este mecanismo tambien tiene implicaciones para la citrulina malato, otro suplemento que aumenta el oxido nitrico pero por una via diferente. Combinar ambos puede ofrecer un efecto sinergico, aunque la evidencia directa sobre esta combinacion especifica todavia esta en desarrollo.
3 Beneficios para el rendimiento deportivo
La investigacion cientifica ha identificado varios beneficios concretos del suplemento de remolacha para mujeres que entrenan. El mas documentado es la mejora en la eficiencia del consumo de oxigeno: tu cuerpo necesita menos oxigeno para producir la misma cantidad de trabajo muscular, lo que se traduce en que puedes mantener la intensidad durante mas tiempo antes de fatigarte.
Resistencia mejorada
Estudios reportan mejoras del 1-3% en pruebas de tiempo hasta el agotamiento en ciclismo y carrera, un margen significativo en deportes de resistencia.
Menor coste de oxigeno
La suplementacion reduce el consumo de oxigeno a intensidades submaximales entre un 3-5%, haciendo el ejercicio mas eficiente energeticamente.
Mejor flujo sanguineo
La vasodilatacion inducida por el oxido nitrico mejora la entrega de nutrientes y oxigeno a los musculos activos durante el entrenamiento.
Potencia en esfuerzos cortos
Tambien se han observado mejoras en la potencia durante sprints repetidos y ejercicios de alta intensidad intermitente.
Es importante senalar que los beneficios son mas pronunciados en personas recreativas o con un nivel intermedio de entrenamiento. En atletas de elite altamente entrenadas, los efectos tienden a ser menores, probablemente porque sus mecanismos de produccion de oxido nitrico ya estan optimizados. Ten en cuenta que si tienes niveles bajos de hierro, tu capacidad de transporte de oxigeno estara limitada independientemente del oxido nitrico, asi que conviene verificar tu ferritina antes de invertir en remolacha.
4 Dosis recomendada y como tomarlo
La dosis efectiva de suplemento de remolacha se mide en funcion de su contenido en nitratos inorganicos. La mayoria de estudios que muestran beneficios utilizan entre 300-600 mg de nitratos (aproximadamente 5-8 mmol). La recomendacion estandar para mujeres es de 400-500 mg de nitratos, equivalente a unos 70-140 ml de zumo de remolacha concentrado.
Protocolo de suplementacion
- Timing: Consumir 2-3 horas antes del ejercicio para que los niveles de nitrito en sangre alcancen su pico
- Dosis aguda: 400-500 mg de nitratos en una sola toma pre-entreno
- Carga cronica: Para maximizar efectos, tomar durante 3-6 dias consecutivos antes de una competicion
- Importante: No uses enjuague bucal antibacteriano antes de tomar remolacha, ya que elimina las bacterias necesarias para la conversion de nitratos
Si combinas la remolacha con un suplemento pre-entreno, asegurate de tomar la remolacha con suficiente antelacion, ya que su pico de actividad ocurre mas tarde que el de la cafeina o la beta-alanina.
5 Formatos disponibles: polvo, capsulas y zumo
El mercado ofrece varios formatos de suplemento de remolacha, cada uno con ventajas especificas. La clave para elegir correctamente es verificar la cantidad de nitratos por dosis, no simplemente la cantidad de remolacha en polvo.
| Formato | Ventajas | Inconvenientes |
|---|---|---|
| Zumo concentrado | Mayor respaldo cientifico, facil dosificacion | Sabor fuerte, requiere refrigeracion |
| Polvo | Versatil, se puede mezclar con batidos | Contenido de nitratos variable |
| Capsulas | Comodidad, sin sabor, facil transporte | Menor dosis por capsula, necesitas varias |
Los shots de zumo concentrado de remolacha son el formato mas utilizado en investigacion y suelen proporcionar una dosis estandarizada de nitratos. Si prefieres la comodidad de las capsulas, busca productos que especifiquen el contenido exacto de nitratos y calcula cuantas necesitas para alcanzar los 400-500 mg recomendados.
6 Efectos secundarios y precauciones
El suplemento de remolacha es generalmente muy seguro y bien tolerado. Sin embargo, hay algunos efectos secundarios menores y precauciones que debes conocer antes de empezar a tomarlo.
El efecto mas comun y completamente inofensivo es la beeturia: una coloracion rojiza o rosada en la orina y, a veces, en las heces. Esto no es sangre ni indica ningun problema, simplemente refleja los pigmentos naturales (betalainas) de la remolacha. Ocurre en aproximadamente el 10-14% de las personas y desaparece en 24-48 horas.
Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales leves, especialmente con el zumo concentrado en ayunas. Si esto te ocurre, prueba a tomarlo con una comida ligera. Personas con presion arterial baja deben consultar con su medico antes de suplementar con remolacha, ya que puede reducir ligeramente la tension arterial.
Complementa tu rutina de suplementacion con un buen multivitaminico deportivo para asegurar que cubres todas tus necesidades de micronutrientes basicos mientras optimizas el rendimiento.
7 Preguntas frecuentes
Puedo tomar remolacha todos los dias?
Si, la suplementacion diaria con remolacha es segura. De hecho, algunos estudios sugieren que la suplementacion cronica (varios dias consecutivos) puede producir mayores beneficios que una sola dosis aguda. No es necesario hacer ciclos ni descansos.
La remolacha sirve para entrenamiento de fuerza?
La evidencia es mas solida para ejercicios de resistencia, pero algunos estudios muestran mejoras en la potencia muscular y en la tolerancia al ejercicio de alta intensidad repetido, como series de sentadillas o sprints en bicicleta.
Puedo combinarla con otros suplementos pre-entreno?
Si, la remolacha se combina bien con cafeina, creatina y citrulina. Recuerda que el timing es diferente: la remolacha necesita 2-3 horas para alcanzar su pico, mientras que la cafeina actua en 30-60 minutos.
Es mejor el zumo o las capsulas de remolacha?
El zumo concentrado tiene mas respaldo cientifico y suele proporcionar una dosis mas controlada de nitratos. Las capsulas son mas comodas pero necesitas verificar que el contenido de nitratos sea suficiente. Ambos formatos pueden funcionar si la dosis es adecuada.