Por Carlos Navarro Gonzalez, Dietista y Naturista (20+ anos de experiencia) · Actualizado 2026-04-25

Vitamina D en mujeres: por que el deficit es tan comun y como abordarlo

Q: Cuanta vitamina D debo tomar al dia?

EFSA establece 15 microgramos (600 UI) como ingesta adecuada y 100 microgramos (4.000 UI) como limite superior tolerable. La dosis terapeutica para corregir deficit es siempre clinica, no de autoconsumo.

Q: Puedo cubrir la vitamina D solo con sol?

En verano y con piel clara, 15-20 minutos diarios de exposicion en cara y antebrazos pueden cubrir gran parte de las necesidades. En invierno y en latitudes superiores a Madrid es muy dificil llegar solo con sol.

Q: Cada cuanto debo medir la vitamina D?

Si has empezado suplementacion, una analitica a los 3-4 meses para verificar que has subido a niveles adecuados (>30 ng/ml habitualmente). Despues, anualmente.

Aunque vivimos en un pais con sol, los estudios poblacionales (estudio Pilar de la Mata 2019, Encuesta Nutricional Comunidad Valenciana) muestran que entre el 40% y el 80% de las mujeres espanolas presentan niveles subadecuados de vitamina D segun la temporada. Sin alarmismo: te explico por que pasa, que dice EFSA y como leer una analitica de 25-OH-vitamina D.

Aviso importante: Esta informacion no sustituye la consulta con tu medico o profesional sanitario colegiado. Ningun suplemento alimenticio diagnostica, trata, cura o previene enfermedades. Si estas embarazada, lactando, tomas medicacion o tienes una patologia diagnosticada, consulta antes de iniciar cualquier suplementacion. Las afirmaciones de propiedades saludables citadas en este articulo se basan en las claims aprobadas por EFSA segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006.

Que dice la regulacion EFSA

Estas son las afirmaciones de propiedades saludables aprobadas oficialmente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006:

✓La vitamina D contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales
✓La vitamina D contribuye al mantenimiento de los musculos en condiciones normales
✓La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
✓La vitamina D contribuye a la absorcion y utilizacion normal del calcio y el fosforo
✓La vitamina D contribuye a la division celular normal

Ingesta y dosis de referencia

EFSA establece la ingesta adecuada en 15 microgramos (600 UI) al dia para adultos. El limite superior de seguridad esta en 100 microgramos (4.000 UI) al dia. El consenso clinico considera deficit cifras analiticas inferiores a 20 ng/ml (50 nmol/l) en sangre.

Formas disponibles y diferencias

Vitamina D3 (colecalciferol)

La forma que produce nuestro propio organismo y la que mejor eleva los niveles en sangre. Origen animal habitualmente (lanolina) o liquen (apta vegana).

Vitamina D2 (ergocalciferol)

Origen vegetal. Eleva niveles igualmente pero con menos persistencia. Util en pautas medicas concretas.

Calcifediol (25-OH-D3)

Forma medica con prescripcion. No es un suplemento alimenticio en sentido estricto.

Casos practicos (no son recomendaciones medicas)

Mujer con piel oscura y poca exposicion solar (oficinas, panuelo): probabilidad alta de deficit. Recomendacion estandar: pedir analitica 25-OH-D antes de suplementar para ajustar dosis.
Embarazo y lactancia: requerimientos aumentan. Suelen pautarse 20-25 microgramos/dia en consulta, pero solo bajo supervision medica.
Postmenopausia: combinacion con calcio dietetico y actividad fisica de impacto para preservar masa osea, dentro de pauta indicada por el medico.

Preguntas frecuentes

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Puedo cubrir la vitamina D solo con sol?+

Cada cuanto debo medir la vitamina D?+

Sobre el autor

Carlos Navarro Gonzalez es dietista y naturista con mas de 20 anos asesorando a particulares en nutricion clinica, fitoterapia y suplementacion. Formacion continuada en regulacion EFSA y en las claims de salud aprobadas por el Reg. (CE) n.° 1924/2006. La informacion publicada en este articulo no sustituye consulta medica.