Por Carlos Navarro Gonzalez, Dietista y Naturista (20+ anos de experiencia) · Actualizado 2026-04-25

Magnesio para mujeres: dosis, formas y por que tantas mujeres lo necesitan

Q: Cuanto magnesio debo tomar al dia?

EFSA establece 300 mg/dia para mujeres adultas. Si tu alimentacion ya es rica en frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde, probablemente cubras una parte importante por dieta. La suplementacion suele aportar entre 200 y 375 mg/dia segun el caso, sin sobrepasar el limite superior de seguridad establecido en 250 mg/dia procedentes de fuentes aanadidas (suplementos).

Q: Es mejor tomar magnesio por la manana o por la noche?

Por la noche suele tolerarse bien y muchas usuarias notan que ayuda al descanso. Si te causa nauseas en ayunas, toma con la cena. No hay un horario unico recomendado por EFSA.

Q: Puedo tomar magnesio si estoy embarazada?

Las necesidades de magnesio no se elevan oficialmente en embarazo segun EFSA, pero la suplementacion en gestantes debe siempre supervisarse por matrona o ginecologo. No te automediques.

Cuatro de cada diez mujeres en Espana no llegan a la ingesta diaria recomendada de magnesio (datos del estudio ANIBES). Si llevas tiempo notando calambres, dificultades para conciliar el sueno o tension premenstrual mas marcada, puede que el magnesio sea uno de los nutrientes que tu dieta esta dejando atras. Te cuento que dice EFSA, que formas existen y como elegir.

Aviso importante: Esta informacion no sustituye la consulta con tu medico o profesional sanitario colegiado. Ningun suplemento alimenticio diagnostica, trata, cura o previene enfermedades. Si estas embarazada, lactando, tomas medicacion o tienes una patologia diagnosticada, consulta antes de iniciar cualquier suplementacion. Las afirmaciones de propiedades saludables citadas en este articulo se basan en las claims aprobadas por EFSA segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006.

Que dice la regulacion EFSA

Estas son las afirmaciones de propiedades saludables aprobadas oficialmente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006:

✓El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
✓El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los musculos
✓El magnesio contribuye a la disminucion del cansancio y la fatiga
✓El magnesio contribuye al equilibrio electrolitico
✓El magnesio contribuye al metabolismo energetico normal

Ingesta y dosis de referencia

La autoridad europea (EFSA Panel NDA, 2015) establece la ingesta adecuada en 300 mg/dia para mujeres adultas. Durante el embarazo no se eleva la cifra de forma oficial pero los requerimientos individuales pueden aumentar. Los lacteos, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde son fuentes principales.

Formas disponibles y diferencias

Citrato de magnesio

Buena absorcion, efecto laxante leve a dosis altas. Util si ademas hay tendencia al estrenimiento.

Bisglicinato (quelato)

Muy bien tolerado, sin efecto laxante, biodisponibilidad alta. La forma que mejor toleran personas con estomago sensible.

Malato de magnesio

Aporta acido malico. Usado tradicionalmente en personas con cansancio cronico aunque la evidencia clinica es limitada.

Oxido de magnesio

Bajo coste pero biodisponibilidad reducida (~4%). Preferible evitarlo si tu objetivo es cubrir la ingesta diaria.

Treonato de magnesio

Forma novedosa con investigacion preliminar en cognicion, no aprobada con claim EFSA especifica para esa funcion.

Casos practicos (no son recomendaciones medicas)

Mujer con calambres nocturnos en piernas tras inicio de actividad fisica regular: revisar magnesio y potasio dieteticos antes de suplementar.
Sindrome premenstrual con irritabilidad y tension muscular: las directrices ginecologicas internacionales recogen el magnesio entre las opciones complementarias, sin que sustituya tratamiento medico.
Insomnio leve: combinacion clasica con triptofano o glicina; si el insomnio es persistente, derivar a profesional sanitario.

Preguntas frecuentes

Cuanto magnesio debo tomar al dia?+

Es mejor tomar magnesio por la manana o por la noche?+

Puedo tomar magnesio si estoy embarazada?+

Sobre el autor

Carlos Navarro Gonzalez es dietista y naturista con mas de 20 anos asesorando a particulares en nutricion clinica, fitoterapia y suplementacion. Formacion continuada en regulacion EFSA y en las claims de salud aprobadas por el Reg. (CE) n.° 1924/2006. La informacion publicada en este articulo no sustituye consulta medica.