Magnesio para los Huesos: Dosis, Alimentos y Guía 2026

La salud ósea depende de más de un solo nutriente, pero el magnesio aparece con frecuencia en las búsquedas de mujeres que quieren cuidar sus huesos, sobre todo a partir de la perimenopausia. Esta guía repasa qué dice la normativa europea sobre el magnesio y los huesos, cuánto se necesita al día, qué alimentos lo aportan, cómo elegir un suplemento si decides tomarlo y qué preguntas conviene hacerle a tu médico antes de empezar.

¿Qué relación hay entre el magnesio y los huesos?

El magnesio es un mineral que el organismo necesita en decenas de reacciones metabólicas, entre ellas las que mantienen la estructura del hueso. Una parte del magnesio corporal se almacena en el propio tejido óseo, junto al calcio y al fósforo, formando parte de la matriz mineral que da rigidez al esqueleto. De hecho, en torno al 60 % del magnesio total del organismo se encuentra en el hueso; el resto se reparte entre músculo, tejidos blandos y una pequeña fracción en la sangre, que es la que mide una analítica estándar.

El magnesio también participa en la activación de la vitamina D en el hígado y el riñón, y en la regulación de la hormona paratiroidea (PTH), que controla cuánto calcio se libera o se fija en el hueso. Un aporte insuficiente de magnesio puede alterar indirectamente ese equilibrio, además del papel directo sobre el hueso que recoge la declaración autorizada que citamos a continuación.

La Unión Europea regula qué se puede afirmar sobre un nutriente y la salud a través del Reglamento (CE) 1924/2006 y, para las declaraciones concretas, del Reglamento (UE) 432/2012. Solo están autorizadas las alegaciones que aparecen en ese listado, y el magnesio tiene una declaración específica sobre huesos:

«El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.» — Declaración de propiedades saludables autorizada por el Reglamento (UE) 432/2012.

La misma norma autoriza declaraciones equivalentes para el calcio, la vitamina D, la vitamina K, el fósforo, el zinc y las proteínas: cada uno participa, por su propio mecanismo, en mantener el hueso en condiciones normales. Ningún nutriente aislado revierte por sí solo la pérdida de densidad ósea, y ninguna marca puede afirmarlo sin salirse de lo autorizado.

Cuánto magnesio necesitas al día: ingesta adecuada y límites

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta adecuada de magnesio para una mujer adulta en 300 mg al día, contando el magnesio que llega de todas las fuentes: comida, agua y, si procede, suplementos. No es una cifra que tengas que alcanzar solo con un bote de pastillas: la mayoría de mujeres con una dieta variada ya cubre buena parte con alimentos.

Cuando se trata de magnesio añadido en forma de suplemento —no el que ya viene en los alimentos—, la EFSA establece un límite superior de 250 mg al día como cantidad que se considera segura sin supervisión médica. Superarlo de forma sostenida es lo que suele producir el efecto secundario más conocido del magnesio: heces blandas o diarrea, porque el exceso que el intestino no absorbe arrastra agua.

Concepto	Cifra de referencia (EFSA)	Qué significa
Ingesta adecuada, mujer adulta	300 mg/día	Suma de dieta + agua + suplemento, si lo tomas
Máximo de magnesio suplementario	250 mg/día	Límite superior de seguridad solo para el magnesio añadido, sin supervisión médica
Por encima del límite sin control médico	No recomendado	Mayor riesgo de molestias digestivas; en insuficiencia renal, riesgo de acumulación

Si tienes una enfermedad renal, tomas diuréticos, inhibidores de la bomba de protones o algún fármaco que interaccione con minerales, la dosis que le sirve a otra persona no tiene por qué servirte a ti: coméntalo con tu médico o tu farmacéutica antes de empezar, y no lo decidas solo por lo que leas en el envase.

Repartir la dosis a lo largo del día, en vez de tomarla toda de golpe, no cambia el total de magnesio que absorbes de forma relevante, pero sí reduce la probabilidad de que el intestino reciba más cantidad de la que puede gestionar en una sola toma, que es precisamente lo que suele provocar las molestias digestivas.

Alimentos ricos en magnesio: la primera vía antes del suplemento

Antes de plantearte un suplemento, conviene revisar cuánto magnesio te aporta ya la alimentación habitual. Las tablas de composición de alimentos sitúan las mejores fuentes en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, cacao y verduras de hoja verde. Las cifras varían algo según la tabla de referencia y la ración, así que tómalas como orientación, no como valor exacto:

Alimento	Magnesio aproximado (por 100 g)	Ración orientativa
Almendras	~270 mg	Un puñado (25-30 g) aporta una parte relevante de la ingesta adecuada
Semillas de calabaza	~260 mg	Una cucharada sopera en yogur o ensalada
Cacao puro / chocolate negro (>70 %)	~150-230 mg	Dos onzas, no una tableta entera
Legumbres (alubia negra, garbanzo)	~45-70 mg	Un plato de legumbre cocida, 2-3 veces por semana
Espinacas cocidas	~55-80 mg	Una ración de verdura de hoja verde al día
Cereales integrales (avena, arroz integral)	~90-140 mg	Sustituir el refinado por integral en el día a día
Plátano	~27 mg	Aporta menos magnesio del que se le suele atribuir

Una dieta que incluya frutos secos, legumbres, cereal integral y verdura de hoja verde de forma habitual se acerca bastante a los 300 mg diarios sin necesidad de suplementar nada. El suplemento tiene sentido cuando la dieta real —no la ideal— se queda corta de forma sostenida, cuando hay una condición médica que aumenta las pérdidas de magnesio, o cuando tu médico lo indica por otro motivo.

Menú de un día para acercarte a los 300 mg sin suplemento

Momento	Ejemplo de alimento	Magnesio aproximado
Desayuno	Un plátano + un puñado de almendras (25 g)	~95 mg
Media mañana	Dos onzas de chocolate negro (>70 %)	~40 mg
Comida	Un plato de garbanzos + una ración de espinacas	~130 mg
Merienda	Una cucharada de semillas de calabaza en yogur	~40 mg
Cena	Arroz integral como guarnición	~40 mg
Total orientativo	—	~345 mg

Es un ejemplo, no una dieta cerrada: el objetivo es que veas que llegar a la ingesta adecuada con comida real es posible sin depender de un suplemento, y que si finalmente decides tomar uno, puede ser en una dosis baja para completar lo que te falte, no para sustituir toda la ingesta diaria.

El agua también puede aportar una cantidad nada despreciable de magnesio, sobre todo el agua mineral con un contenido alto en minerales: la etiqueta de la botella indica el magnesio en mg/l, así que si consumes agua mineral puedes tener en cuenta esa cifra como un aporte adicional, aunque pequeño, a tu ingesta diaria.

Formas de magnesio en suplementos: qué diferencia hay

En farmacia y parafarmacia encontrarás el magnesio combinado con distintas sales, y no todas se comportan igual en el organismo. La diferencia principal está en cuánto se absorbe y en la tolerancia digestiva, no en que una forma sea mejor para los huesos que otra: la declaración autorizada por la UE se aplica al magnesio como nutriente, no a una sal en concreto.

Forma de magnesio	Perfil general	Nota práctica
Citrato de magnesio	Absorción alta	Puede tener efecto laxante suave a dosis altas
Bisglicinato / glicinato de magnesio	Absorción alta, buena tolerancia digestiva	Suele elegirse cuando el citrato sienta mal
Óxido de magnesio	Absorción baja	Requiere más miligramos de compuesto para la misma cantidad de magnesio elemental
Cloruro de magnesio	Absorción media	Sabor y textura menos agradables que otras sales
Lactato de magnesio	Absorción media-alta	Buena tolerancia; menos habitual en el mercado español

Un dato que suele pasarse por alto al comparar precios: el etiquetado indica miligramos del compuesto (por ejemplo, «citrato de magnesio 500 mg»), no miligramos de magnesio elemental, que es la cifra que cuenta para el límite de 250 mg. Antes de comparar dos productos, mira la información nutricional y busca el dato «de los cuales magnesio» o «magnesio elemental» para saber cuánto magnesio real aporta cada cápsula.

Cuándo tomar el magnesio y cómo combinarlo con otros nutrientes

No hay una hora fija para tomar magnesio: lo habitual es tomarlo con una comida, para reducir el riesgo de molestias digestivas, y repartir la dosis en dos tomas si es alta, en vez de una sola de golpe. Algunas personas prefieren tomarlo por la noche por comodidad; no hay ningún inconveniente en hacerlo así.

El hueso no depende solo del magnesio. La misma normativa europea autoriza declaraciones de salud ósea también para el calcio, la vitamina D, la vitamina K, el fósforo, el zinc y las proteínas:

Calcio: contribuye al mantenimiento de huesos normales; es el mineral mayoritario de la matriz ósea.
Vitamina D: contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, y al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
Vitamina K: contribuye al mantenimiento de huesos normales.
Fósforo: contribuye al mantenimiento de huesos normales, junto al calcio.
Zinc: contribuye al mantenimiento de huesos normales.
Proteínas: contribuyen al mantenimiento de huesos normales; forman parte de la matriz orgánica del hueso.

Si tomas suplementos de calcio y de magnesio a la vez, en dosis altas pueden competir por la misma vía de absorción intestinal; separarlos unas horas suele evitarlo. Y si además tomas suplementos de hierro, es mejor no tomarlo en la misma toma que el magnesio, por el mismo motivo.

Si te interesa el papel del colágeno en la salud ósea y articular, tienes más información en nuestra guía sobre colágeno y huesos.

Magnesio y huesos en las distintas etapas: dónde ampliar

Las necesidades y las precauciones sobre el magnesio cambian según la etapa vital. Esta guía se centra en la mujer adulta en general; si tu situación es alguna de estas, tienes una página específica con las particularidades de cada etapa:

Etapa	Qué cambia	Guía específica
Embarazo	Necesidades e interacciones distintas; requiere valoración de tu matrona o médico	Magnesio en el embarazo
Lactancia	El aporte a través de la leche materna cambia el cálculo de la ingesta adecuada	Magnesio en la lactancia
Posparto	Recuperación física y, a menudo, cambios en el descanso y la alimentación	Magnesio en el posparto
Perimenopausia	Cambios hormonales previos a la menopausia que ya afectan al recambio óseo	Magnesio en la perimenopausia
Menopausia	Aceleración de la pérdida de densidad ósea por la caída de estrógenos	Magnesio en la menopausia
SOP	Resistencia a la insulina y otros factores que pueden alterar las necesidades de magnesio	Magnesio y SOP
Fertilidad	Planificación del embarazo, con las mismas precauciones que en gestación	Magnesio y fertilidad

Esta página se queda en el terreno general —adulta, sin condiciones específicas de esas etapas—; si tu situación encaja en alguna de la tabla, la información de tu etapa concreta tiene prioridad sobre la de esta guía. En cualquiera de esas etapas, la recomendación de fondo no cambia: comenta con tu médico o matrona cualquier suplemento antes de empezar a tomarlo, aunque sea de venta libre.

Magnesio en la menopausia y ante la osteoporosis

La caída de estrógenos en la menopausia acelera la pérdida de densidad ósea, y es la etapa en la que más mujeres empiezan a interesarse por el magnesio y otros minerales relacionados con el hueso. Aun así, ni el magnesio ni ningún suplemento sustituyen el diagnóstico ni el seguimiento médico de la osteoporosis.

Si te preocupa tu densidad ósea, el paso que marca la diferencia no es elegir una marca de magnesio, sino pedir una densitometría a tu médico de cabecera o ginecóloga, sobre todo si tienes antecedentes familiares de fractura, menopausia precoz, tratamiento prolongado con corticoides o un índice de masa corporal bajo. La densitometría es la herramienta que confirma si hay osteopenia u osteoporosis, y en función del resultado tu médico valorará si hace falta calcio, vitamina D, magnesio, ejercicio de carga o un tratamiento farmacológico específico.

Cómo se interpreta una densitometría: el T-score

El informe de una densitometría ósea suele expresar el resultado como T-score, que compara tu densidad mineral ósea con la de una persona joven sana del mismo sexo. La Organización Mundial de la Salud establece tres categorías orientativas:

T-score	Categoría	Qué implica
-1,0 o superior	Densidad ósea normal	Mantener hábitos: dieta, ejercicio con carga y revisión periódica según tu médico
Entre -1,0 y -2,5	Osteopenia	Densidad más baja de lo normal; tu médico valora seguimiento y medidas preventivas
-2,5 o inferior	Osteoporosis	Requiere valoración médica y, en muchos casos, tratamiento específico

Estas categorías las interpreta un profesional a partir de tu informe completo, no un cálculo que puedas hacer tú misma con una calculadora online: el T-score se combina con tu edad, tus factores de riesgo y tu historial clínico para decidir qué hacer a continuación.

Ante osteopenia u osteoporosis diagnosticadas, la decisión sobre suplementos, dosis y tratamiento corresponde a tu médico, apoyada en una densitometría y en tu historial clínico completo.

Si ya tienes diagnóstico de osteoporosis y tu médico te ha indicado un suplemento de magnesio como parte del plan, sigue la dosis prescrita por encima de la ingesta adecuada general: en un contexto clínico la pauta puede ser distinta a la recomendación para población general que recoge esta guía.

Durante el embarazo las necesidades de magnesio cambian y hay contraindicaciones específicas que no aplican fuera de esa etapa; si es tu caso, consulta nuestra guía sobre magnesio en el embarazo antes de tomar ninguna decisión.

Efectos secundarios, interacciones y quién debe tener cuidado

El magnesio en dosis dentro del límite de seguridad es, en general, bien tolerado. El efecto secundario más frecuente es digestivo: heces blandas, diarrea leve o molestias abdominales, más habitual con citrato y óxido que con formas como el bisglicinato.

Si tienes insuficiencia renal, el riñón no elimina el exceso de magnesio con normalidad y el riesgo de acumulación es mayor: no tomes suplementos sin indicación médica.
Si tomas antibióticos del grupo de las tetraciclinas o quinolonas, el magnesio puede reducir su absorción: sepáralos varias horas o pregunta a tu farmacéutica por la pauta correcta.
Si tomas bifosfonatos para la osteoporosis, la misma regla de separar tomas aplica, porque los minerales interfieren con su absorción.
En el embarazo y la lactancia, cualquier suplemento debe pasar primero por tu matrona o tu médico.
Si notas diarrea persistente al empezar un suplemento, reduce la dosis o cambia de forma —por ejemplo, de óxido a bisglicinato— antes de abandonar el magnesio por completo, y comunícaselo a tu farmacéutica.

Ningún suplemento de venta libre está libre de interacciones solo por ser de origen mineral. Si tomas medicación crónica, la pregunta que hay que hacerle a tu médico o farmacéutica no es «¿puedo tomar magnesio?» en abstracto, sino «¿interfiere con lo que ya tomo yo?».

Señales de que podrías necesitar más magnesio (y cómo confirmarlo)

Algunos síntomas se asocian a un aporte bajo de magnesio, pero ninguno de ellos confirma un déficit por sí solo: pueden tener otras causas, y solo un profesional sanitario, con una analítica, puede confirmarlo.

Señal frecuente	Otras causas posibles	Qué hacer
Calambres o espasmos musculares	Deshidratación, ejercicio intenso, falta de potasio o calcio	Si son frecuentes, consulta a tu médico antes de suplementar por tu cuenta
Cansancio o fatiga	Falta de sueño, anemia, hipotiroidismo, estrés	Una analítica general descarta las causas más comunes
Irritabilidad o dificultad para dormir	Estrés, cafeína, cambios hormonales	Revisa hábitos de sueño antes de atribuirlo solo al magnesio
Dolor de cabeza tensional	Deshidratación, mala postura, falta de descanso	Si es recurrente, coméntalo con tu médico

Un matiz importante: la mayor parte del magnesio del organismo está dentro de las células y en el hueso, no en la sangre, así que una analítica de magnesio sérico «normal» no descarta siempre un aporte bajo a nivel celular. Si tu médico sospecha un déficit relevante, puede pedir pruebas complementarias; no es algo que se resuelva mirando un único valor en un análisis rutinario.

Por eso esta guía no ofrece un cuestionario de autodiagnóstico: los síntomas orientan, pero la confirmación y la decisión de suplementar en dosis terapéuticas corresponden a tu médico.

Preguntas que puedes llevar a tu médico o farmacéutica

Si después de leer esta guía decides hablarlo con un profesional, llegar con las preguntas concretas ayuda a que la consulta sea más útil:

¿Mi dieta actual cubre la ingesta adecuada de magnesio, o tengo motivos para pensar que no?
¿Tengo algún factor de riesgo de osteoporosis que justifique pedir una densitometría?
Si tomo un medicamento habitual, ¿interacciona con el magnesio o con el calcio?
¿Qué forma de magnesio (citrato, bisglicinato, óxido...) es más adecuada para mi caso, si me hace falta un suplemento?
¿Cuánto magnesio suplementario puedo tomar sin superar el límite de seguridad, teniendo en cuenta lo que ya como?
Si estoy embarazada, en lactancia o en menopausia, ¿cambia algo la recomendación general?

Llevar la pregunta ya formulada ahorra tiempo de consulta y reduce el riesgo de quedarte con una respuesta genérica que no encaja con tu situación concreta.

Cómo elegir un suplemento de magnesio sin dejarte llevar por el envase

Con la información de esta guía, elegir un suplemento se reduce a comprobar unos pocos datos en la etiqueta antes de comprar, en vez de fiarte de la promesa de la caja:

Cuántos miligramos de magnesio elemental aporta cada dosis, no del compuesto entero.
Que la suma de dieta más suplemento no te acerque de forma sistemática a superar los 250 mg de magnesio añadido al día.
Qué sal de magnesio usa y si tu tolerancia digestiva encaja con ese perfil.
Que el etiquetado incluya la información nutricional obligatoria y el aviso de que no sustituye una dieta equilibrada, exigido a todos los complementos alimenticios en España (RD 1487/2009).
Que no aparezcan alegaciones de salud que no estén en el listado autorizado por el Reglamento (UE) 432/2012: si un producto promete «regenerar» o «revertir» la pérdida de hueso, esa alegación no está autorizada y conviene desconfiar del resto de las afirmaciones del fabricante.

Esta guía no recomienda una marca concreta de magnesio: la comparación que importa es entre formas químicas y miligramos de magnesio elemental, y puedes aplicarla a cualquier producto que tengas delante, sea de farmacia, parafarmacia o herbolario.

Un truco sencillo para comparar precios de verdad: divide el precio del envase entre los miligramos totales de magnesio elemental que contiene (dosis por toma multiplicada por el número de tomas del bote), no entre los miligramos del compuesto ni entre el número de cápsulas. Así comparas coste por miligramo real de magnesio, que es lo que cambia entre un producto y otro.

Lo que el magnesio no puede hacer solo: ejercicio y exposición solar

Ni el magnesio ni ningún suplemento sustituyen los dos factores que más influyen en la densidad ósea a lo largo de la vida: el ejercicio con carga y la vitamina D. Ninguna cantidad de magnesio compensa la falta de los otros dos.

Ejercicio con carga: caminar a paso ligero, subir escaleras, correr o el entrenamiento de fuerza estimulan al hueso a mantener su densidad, algo que un suplemento no reproduce por sí mismo. La natación y el ciclismo, aunque son buenos para el sistema cardiovascular, no tienen ese mismo estímulo mecánico sobre el hueso.
Vitamina D: se sintetiza principalmente con la exposición solar y es la que permite que el calcio se absorba en el intestino. En España la síntesis cutánea baja mucho en otoño e invierno, así que muchas mujeres tienen niveles insuficientes sin saberlo; un análisis de sangre lo confirma.
Tabaco y alcohol: ambos se asocian a menor densidad ósea; reducirlos beneficia al hueso más que cualquier suplemento que puedas añadir.

El magnesio encaja como una pieza más de un conjunto —dieta, ejercicio, vitamina D y, si toca, seguimiento médico—, no como un atajo que sustituye a las demás.

Mitos frecuentes sobre el magnesio y los huesos

«Cuanto más magnesio, más fuertes los huesos»

Falso. Por encima de la ingesta adecuada, el magnesio extra no se traduce en más densidad ósea; el organismo regula la absorción y el exceso se elimina o produce molestias digestivas. Superar el límite superior no aporta un beneficio adicional para el hueso.

«El magnesio en spray o transdérmico se absorbe mejor»

Las declaraciones de salud autorizadas por la Unión Europea que recoge esta guía se refieren al magnesio consumido por vía oral (alimentos y suplementos), no a formas de aplicación tópica. Si un producto transdérmico afirma sustituir al magnesio oral para la salud ósea, esa afirmación no está respaldada por la lista de declaraciones autorizadas.

«Si tomo magnesio no necesito calcio ni vitamina D»

Tampoco. Cada nutriente tiene su propia declaración autorizada y su propio mecanismo; no son intercambiables entre sí. Una suplementación centrada solo en magnesio, dejando de lado calcio, vitamina D y proteína, deja huecos en el conjunto que sostiene el hueso.

«Los calambres nocturnos siempre son falta de magnesio»

Los calambres tienen varias causas posibles (deshidratación, ejercicio intenso, circulación, algunos medicamentos) y el magnesio es solo una de ellas. Si son frecuentes o intensos, coméntalo con tu médico en vez de asumir directamente que se trata de un déficit de magnesio.

Aviso médico: Esta información es orientativa y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional sanitario. Consulta a tu médico, ginecóloga o farmacéutica antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tienes condiciones médicas, estás embarazada o tomas medicación.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio y los huesos

¿Cuánto magnesio hay que tomar al día para los huesos?

La ingesta adecuada para una mujer adulta es de 300 mg diarios contando dieta y suplemento. Si tomas un suplemento, la EFSA marca 250 mg diarios como máximo de magnesio añadido sin supervisión médica; por encima, consúltalo con tu médico.

¿El magnesio cura o revierte la osteoporosis?

No. La declaración autorizada dice que el magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, no que trate ni revierta una enfermedad diagnosticada. La osteoporosis requiere diagnóstico y seguimiento médico, con o sin suplementos.

¿Qué tipo de magnesio es mejor para los huesos?

La declaración de la UE se aplica al magnesio como nutriente, no a una sal en concreto. El bisglicinato y el citrato tienen mejor absorción que el óxido; elige según tu tolerancia digestiva, no por una supuesta ventaja ósea distinta.

¿Puedo tomar magnesio y calcio a la vez?

Sí, pero en dosis altas de ambos pueden competir por la misma absorción intestinal. Separar las tomas varias horas suele resolverlo.

¿Necesito receta para comprar magnesio?

No, los suplementos de magnesio se venden sin receta en farmacia, parafarmacia y herbolario en España. Coméntalo con tu médico o farmacéutica si tomas otra medicación o tienes una enfermedad renal.

¿Cuánto tiempo hay que tomarlo para notar algo?

No hay un plazo garantizado ni una cifra de mejora que se pueda prometer. El magnesio actúa de forma continua como parte del metabolismo óseo, no como un suplemento de efecto inmediato.

¿Tiene efectos secundarios?

El más frecuente es digestivo (heces blandas, diarrea leve), sobre todo con dosis altas de citrato u óxido. En insuficiencia renal el riesgo es mayor y requiere supervisión médica.

¿Puedo tomar magnesio si estoy embarazada?

El embarazo tiene necesidades y precauciones específicas que no cubre esta guía general. Consulta nuestra página sobre magnesio en el embarazo y, sobre todo, a tu matrona o tu médico.

¿El magnesio ayuda en la menopausia?

El magnesio sigue contribuyendo al mantenimiento normal del hueso durante la menopausia, igual que antes. No hay una declaración autorizada específica para síntomas como los sofocos o el insomnio.

¿Mejor tomarlo por la mañana o por la noche?

No hay una hora fijada por la evidencia. Tomarlo con una comida reduce las molestias digestivas; si prefieres la noche por comodidad, no hay ningún problema en hacerlo así.

¿El magnesio interactúa con otros medicamentos?

Sí, con antibióticos (tetraciclinas, quinolonas) y con bifosfonatos para la osteoporosis, entre otros. Sepáralos varias horas y consulta a tu farmacéutica si tomas medicación crónica.

¿Es mejor el magnesio de farmacia o de parafarmacia?

Lo relevante no es el canal de venta sino la etiqueta: miligramos de magnesio elemental, sal utilizada e información nutricional completa. Tanto farmacias como parafarmacias venden productos serios y otros menos claros en el etiquetado.

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