Por Carlos Navarro Gonzalez, Dietista y Naturista (20+ anos de experiencia) · Actualizado 2026-04-25

Hierro y ferritina baja en mujeres: como leer la analitica y cuando suplementar

Q: Que diferencia hay entre hierro hemo y no hemo?

El hierro hemo (carne, pescado) tiene biodisponibilidad del 15-35%. El hierro no hemo (legumbres, vegetales, frutos secos) ronda el 2-20% segun la matriz alimentaria y los inhibidores presentes (taninos del te o cafe, fitatos).

Q: Por que el hierro me sienta mal?

El sulfato ferroso es el peor tolerado. Si tu medico te ha pautado uno y no lo toleras, comentaselo: hay alternativas como bisglicinato o liposomal. Toma siempre con vitamina C en una comida ligera.

Q: Puedo tomar hierro si tengo la ferritina baja pero la hemoglobina normal?

Eso se llama deficit de hierro sin anemia. Suele tratarse, pero la decision es medica. El hierro suplementario sin indicacion clara puede acumularse en personas con hemocromatosis no diagnosticada.

La anemia ferropenica es la deficiencia nutricional mas frecuente en mujeres en edad fertil. Pero atencion: tener la ferritina baja no es lo mismo que tener anemia, y suplementar sin diagnostico puede tapar problemas mas serios. Aqui te enseno a leer tu analitica con criterio (sin sustituir a tu medico) y por que el hierro es tan delicado.

Aviso importante: Esta informacion no sustituye la consulta con tu medico o profesional sanitario colegiado. Ningun suplemento alimenticio diagnostica, trata, cura o previene enfermedades. Si estas embarazada, lactando, tomas medicacion o tienes una patologia diagnosticada, consulta antes de iniciar cualquier suplementacion. Las afirmaciones de propiedades saludables citadas en este articulo se basan en las claims aprobadas por EFSA segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006.

Que dice la regulacion EFSA

Estas son las afirmaciones de propiedades saludables aprobadas oficialmente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006:

✓El hierro contribuye a la formacion normal de globulos rojos y hemoglobina
✓El hierro contribuye al transporte normal de oxigeno en el cuerpo
✓El hierro contribuye a la disminucion del cansancio y la fatiga
✓El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
✓El hierro contribuye a la funcion cognitiva normal

Ingesta y dosis de referencia

EFSA establece 16 mg/dia para mujeres adultas en edad fertil (mas que en hombres por las perdidas menstruales). En embarazo se suele recomendar 27 mg/dia bajo supervision medica. El limite superior tolerable se situa en torno a 45 mg/dia para evitar molestias gastrointestinales y sobrecarga.

Formas disponibles y diferencias

Sulfato ferroso

Formato clasico, alta biodisponibilidad pero con frecuente intolerancia gastrica.

Bisglicinato ferroso

Muy bien tolerado, biodisponibilidad alta, sin efecto laxante o estrenimiento marcado.

Hierro liposomal

Encapsulado en fosfolipidos, tolerancia mejor que sulfato a dosis equivalentes.

Pirofosfato ferrico microencapsulado

Usado en alimentos fortificados; menos comun en suplementos al uso.

Casos practicos (no son recomendaciones medicas)

Mujer con menstruaciones abundantes (menorragia) y ferritina <30 ng/ml: situacion clasica que requiere abordaje conjunto ginecologico y nutricional.
Vegetarianas o veganas con dieta no planificada: el hierro de origen vegetal (no hemo) tiene menor biodisponibilidad. Combinarlo con vitamina C en la misma comida ayuda a la absorcion.
Embarazo: la suplementacion debe ser pautada por la matrona o ginecologo. No suplementes hierro por tu cuenta en gestacion.

Preguntas frecuentes

Que diferencia hay entre hierro hemo y no hemo?+

Por que el hierro me sienta mal?+

Puedo tomar hierro si tengo la ferritina baja pero la hemoglobina normal?+

Sobre el autor

Carlos Navarro Gonzalez es dietista y naturista con mas de 20 anos asesorando a particulares en nutricion clinica, fitoterapia y suplementacion. Formacion continuada en regulacion EFSA y en las claims de salud aprobadas por el Reg. (CE) n.° 1924/2006. La informacion publicada en este articulo no sustituye consulta medica.