Colageno tipo I, II y III para mujeres: cual tomar y que dice realmente la evidencia
El colageno es la proteina mas abundante de tu cuerpo. A partir de los 30 anos su sintesis empieza a bajar y se nota en piel, cartilagos y matriz osea. La industria vende colageno por todas partes, pero hay matices importantes: no todos los colagenos son iguales, EFSA NO ha aprobado claims de salud especificas para el colageno y el discurso de marketing va muchas veces por delante de la evidencia clinica.
Que dice la regulacion EFSA
Estas son las afirmaciones de propiedades saludables aprobadas oficialmente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006:
- ✓(Sobre la vitamina C, frecuentemente combinada con colageno) La vitamina C contribuye a la formacion normal de colageno para el funcionamiento normal de la piel, los cartilagos, los huesos, las encias, los dientes y los vasos sanguineos.
- ✓(Sobre el zinc) El zinc contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las unas en condiciones normales.
Esto significa que si un fabricante te dice que su colageno "mejora la elasticidad de tu piel" o "reduce las arrugas", esta usando una afirmacion que no tiene respaldo regulatorio en la UE. No que sea mentira —hay estudios que lo sugieren—, sino que el sistema europeo de evaluacion no ha validado esa relacion causa-efecto con el nivel de evidencia que exige.
Lo que si tiene claim aprobada es la vitamina C en la sintesis de colageno endogeno. Por eso los mejores productos de colageno del mercado combinan los peptidos con vitamina C: no como truco de marketing, sino porque esa combinacion tiene respaldo regulatorio y fisiologico real.
"El colageno es uno de los temas donde mas confusion hay entre mis clientas. Unas lo toman como si fuera el elixir de la juventud; otras lo descartan como marketing puro. La realidad esta en el medio, y depende mucho de que tipo de colageno, en que dosis y combinado con que." — Carlos Navarro Gonzalez, Dietista y Naturista
Ingesta y dosis de referencia
No hay ingesta diaria recomendada oficial para colageno por EFSA al ser una proteina y no un nutriente esencial diferenciado. Los estudios clinicos suelen usar dosis de 5 a 15 g/dia de peptidos de colageno hidrolizado durante 8 a 24 semanas.
La dosis mas habitual en estudios de piel es de 10 g diarios durante al menos doce semanas. Para articulaciones, algunos ensayos usan dosis menores pero durante periodos mas largos (seis meses o mas).
Un detalle que pocas marcas explican: la dosis efectiva depende del peso molecular de los peptidos. Los peptidos de menos de 5 kDa se absorben mejor en intestino delgado. Un polvo de colageno con peso molecular alto puede tener menor biodisponibilidad aunque la dosis numerica sea la misma.
Formas disponibles y diferencias
Tipo I (peptidos hidrolizados de bovino o piscino)
El mas abundante en piel, hueso, tendones. La mayoria de productos enfocados a piel usan este tipo en formato hidrolizado de bajo peso molecular (2-5 kDa). Es el tipo con mas estudios clinicos en mujeres.
Tipo II (suelen ser no desnaturalizados, UC-II o cartilago de pollo)
Asociado a cartilago articular. Usado en personas con molestias articulares. Los estudios mas robustos usan UC-II (colageno no desnaturalizado tipo II) en dosis bajas (40 mg/dia), no los gramos de los peptidos hidrolizados. Mecanismo diferente al tipo I.
Tipo III (combina con tipo I)
Presente en piel, vasos sanguineos y musculatura lisa. Habitualmente se presenta junto al tipo I en los productos pensados para piel. No existe de forma aislada en el mercado de forma relevante.
Marino (peces de aguas frias)
Aporta principalmente colageno tipo I con peso molecular bajo. Biodisponibilidad estudidada como superior al bovino en algunos ensayos. Apto para alergicos al bovino y para personas que no toman productos bovinos por otras razones.
Casos practicos (no son recomendaciones medicas)
- Mujer perimenopausia con piel notada mas seca y arrugas finas: combinacion clasica colageno tipo I + vitamina C + zinc + acido hialuronico. La claim de salud aprobada es la de la vitamina C, no la del colageno. Hay estudios doble ciego con peptidos de colageno y mejora en la dermis pero la EFSA no los considera concluyentes a fecha de hoy.
- Deportistas con sobrecarga articular: la dosis de uso en estudios suele ser 10 g/dia de hidrolizado tipo I durante minimo 12 semanas, o 40 mg/dia de UC-II tipo II. Objetivos distintos, protocolos distintos.
- Postmenopausia con preocupacion por densidad osea: la prioridad medica es vitamina D, calcio y actividad fisica de impacto. El colageno seria coadyuvante, no sustitutivo. Hay estudios de colageno + calcio + vitamina D con resultados interesantes en densitometria.
Por que baja el colageno a partir de los 30
El cuerpo produce colageno durante toda la vida pero la sintesis neta empieza a declinar alrededor de los 25-30 anos. A los 40, produces aproximadamente un 25% menos que a los 20. A los 60, la reduccion puede superar el 50%.
Pero no es solo edad. Varios factores aceleran la degradacion del colageno:
- Radiacion UV: activa metaloproteinasas que degradan el colageno dermico. Es el factor ambiental mas estudiado.
- Tabaco: reduce la sintesis y aumenta la degradacion. Las fumadoras tienen dermis mas delgada a igual edad.
- Azucar y productos de glicacion avanzada (AGEs): el proceso de glicacion endurece las fibras de colageno haciendolas menos elasticas.
- Estres cronico: el cortisol alto inhibe la sintesis de colageno de forma directa.
- Deficit de vitamina C: sin vitamina C no hay sintesis de colageno endogeno. La vitamina C es cofactor obligatorio de la prolil hidroxilasa.
La caida estrogénica en menopausia merece capitulo aparte: los estrogenos tienen efecto estimulador sobre los fibroblastos que producen colageno. En los primeros cinco anos tras la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 30% del colageno dermico. Esto explica los cambios visibles en piel que muchas perciben como muy rapidos en esa etapa.
Colageno hidrolizado: como funciona la absorcion
Aqui esta la pregunta que mas me hacen en consulta: "Pero si me tomo colageno, mi cuerpo no lo digiere y lo convierte en aminoacidos como cualquier proteina? Para que sirve entonces?"
La respuesta es matizada. Si, el colageno se digiere. Pero los peptidos de bajo peso molecular generados en la digestion —principalmente di y tripeptidos de prolina e hidroxiprolina— tienen dos caracteristicas que los distinguen:
- Se absorben intactos en parte: estudios de farmacinetica muestran que peptidos especificos como prolina-hidroxiprolina (Pro-Hyp) se detectan en sangre una o dos horas despues de la ingesta, lo que indica absorcion intacta de al menos una fraccion.
- Actuan como senales en fibroblastos: una vez en sangre, llegan a la dermis y hay evidencia de que estimulan directamente la produccion de colageno y acido hialuronico por los fibroblastos cutaneos. No son solo ladrillos sino senales.
El peso molecular importa mucho aqui. Peptidos de menos de 2 kDa tienen mejor absorcion que los de 5-10 kDa, y mucho mejor que el colageno sin hidrolizar. Un producto que ponga "colageno" sin especificar si esta hidrolizado y el peso molecular promedio de sus peptidos probablemente no ha optimizado la biodisponibilidad.
"La diferencia entre colageno nativo y colageno hidrolizado de bajo peso molecular no es un truco de marketing. Es farmacologia basica. La forma en que entra la molecula determina si actua o no." — Carlos Navarro Gonzalez, formacion continuada en nutricion clinica
Colageno y menopausia: lo que dice la investigacion de 2026
La menopausia es el momento donde mas se concentran las consultas sobre colageno en mi practica. Y con razon: los cambios son reales, rapidos y visibles.
En 2021, un estudio publicado en Nutrients (MDPI) con 138 mujeres posmenopausicas evaluo la suplementacion con 5 g diarios de peptidos de colageno durante doce meses. Se midio densidad osea lumbar y femoral mediante DXA. El grupo con colageno mostro mejoras estadisticamente significativas frente al grupo placebo, con un incremento del 3% en la densidad mineral osea lumbar. El estudio combino colageno con calcio y vitamina D, lo que hace dificil aislar el efecto del colageno solo.
Para la piel, el meta-analisis de Barati et al. (2020, Journal of Drugs in Dermatology) reviso 19 estudios con un total de 1125 participantes y concluyo que la suplementacion oral con peptidos de colageno mejora la elasticidad y la hidratacion de la piel con un nivel de evidencia moderado-alto. Los estudios incluian rangos de edad de 35 a 70 anos.
Para las articulaciones, la evidencia en mujeres posmenopausicas es mas limitada. Los estudios mas robustos son en poblacion general con dolor articular cronico, no especificamente en mujeres menopausicas.
Errores frecuentes al suplementar con colageno
Error 1: Comprar colageno sin hidrolizar o sin peso molecular declarado
El colageno nativo tiene una estructura helicoidal que dificulta mucho su absorcion. Si la etiqueta no dice "hidrolizado" o "peptidos de colageno" con peso molecular declarado, no sabes lo que te estas tomando en terminos de biodisponibilidad.
Error 2: Dosis insuficiente
Las marcas de gomitas o bebidas con colageno suelen incluir 500 mg a 2 g por dosis. Los estudios de piel usan 10 g. La diferencia es abismal. Con 2 g no llegas a las dosis que han mostrado efectos en ensayos clinicos. Comprueba los mg de colageno hidrolizado por dosis, no el peso total del producto.
Error 3: No combinarlo con vitamina C
La vitamina C es cofactor obligatorio de la sintesis de colageno endogeno. Tomar peptidos de colageno sin vitamina C es como llenar el deposito sin lubricante. La combinacion tiene sentido fisiologico real, ademas de respaldo regulatorio (la claim de vitamina C en formacion de colageno si esta aprobada por EFSA).
Error 4: Esperar resultados en un mes
Los estudios de piel con resultados estadisticamente significativos duran entre tres y seis meses. Los de hueso, hasta doce meses. Si lo dejas antes, no estas evaluando el efecto real.
Error 5: Pensar que el colageno sustituye al fotoprotector
La UV degrada el colageno dermico mucho mas rapido de lo que puede reponerse con suplementos. El fotoprotector diario es la intervencion mas potente para preservar el colageno cutaneo. El suplemento es complementario, no sustitutivo.
Como leer bien una etiqueta de colageno
Estos son los elementos que reviso cuando evaluo un producto de colageno para mis recomendaciones:
- Tipo de colageno: I, II, III o marino. Cada uno tiene aplicaciones diferentes.
- Estado del colageno: hidrolizado, peptidos, no desnaturalizado. Sin esta informacion no sabes la biodisponibilidad.
- Peso molecular de los peptidos: idealmente declarado en kDa. Menos de 5 kDa es mas absorbible.
- Dosis por toma: compara mg de colageno hidrolizado puro, no el peso total del producto.
- Vitamina C presente: cofactor de sintesis, ademas de la unica claim aprobada en este contexto.
- Origen del colageno: bovino, piscino, porcino, marino. Relevante si tienes restricciones alimentarias o alergias.
- Certificaciones: GMP, analisis de metales pesados, libre de BSE (enfermedad de las vacas locas) para colagenosde origen bovino.
Puedes ver el Colageno Drasanvi Collmar Beauty 60ml en nuestra tienda, un formato liquido que combina colageno marino hidrolizado con vitamina C y acido hialuronico en dosis verificadas.
Comparativa de los principales tipos y formatos
| Tipo | Origen habitual | Aplicacion principal | Dosis estudiada | Claim EFSA directa |
|---|---|---|---|---|
| Tipo I hidrolizado | Bovino, piscino, marino | Piel, hueso, tendones | 5-15 g/dia | No (via vitamina C si) |
| Tipo II UC-II | Cartilagio de pollo | Articulaciones | 40 mg/dia (no desnaturalizado) | No |
| Tipo III | Bovino (junto a tipo I) | Piel, vasos | No aislado habitualmente | No |
| Marino tipo I | Peces de aguas frias | Piel, mayor biodisponibilidad | 5-10 g/dia | No |
| Colageno + vitamina C | Combinado | Piel, formacion de colageno endogeno | 10 g colageno + 80-500 mg vitamina C | Si (vitamina C) |
Si todavia no tienes claro cual se adapta mejor a tu situacion, puedes comparar distintos formatos y marcas de colageno en Amazon y revisar las etiquetas con los criterios que acabas de aprender.
Colageno y articulaciones: los dos protocolos que no debes confundir
El dolor articular en mujeres activas y en perimenopausia es uno de los motivos mas frecuentes para empezar a tomar colageno. Pero aqui hay que separar dos protocolos completamente distintos, porque mucha gente los mezcla y luego no entiende por que no les funciona.
Protocolo para articulaciones: UC-II a dosis baja
El colageno tipo II no desnaturalizado (UC-II) funciona a una dosis de solo 40 mg al dia. No gramos: miligramos. El mecanismo es inmunologico, no estructural: actua via tolerancia oral en el tejido linfoide intestinal generando una respuesta regulatoria que reduce la inflamacion en el cartilago.
Un meta-analisis de 2021 con seis ensayos y 720 participantes mostro que UC-II a 40 mg/dia reducia el dolor articular con mayor eficacia que glucosamina mas condroitin a dosis habituales. Los estudios duraban entre tres y seis meses.
Protocolo para articulaciones: hidrolizado tipo I a dosis alta
Un enfoque diferente usa 10-15 g/dia de peptidos hidrolizados tipo I. Los peptidos Pro-Hyp que llegan al cartilago podrian estimular la produccion de colageno endogeno por los condrocitos. Clark et al. (2008) con deportistas mostro reduccion de dolor en rodilla tras 24 semanas a esa dosis.
Elegir mal el tipo —tomar 40 mg de UC-II esperando efectos estructurales, o tomar 10 g de hidrolizado esperando el mecanismo inmunologico del UC-II— es la razon mas frecuente por la que el colageno "no hace nada" para las articulaciones.
Colageno y cabello: evidencia limitada pero logica biologica solida
La caida de cabello difusa en mujeres —tras el embarazo, en perimenopausia o despues de periodos de estres intenso— lleva a muchas a buscar colageno. La evidencia clinica especifica es mas escasa que para la piel, pero la logica tiene sentido.
El foliculo pilosebaceo esta anclado en la dermis. La dermis es principalmente colageno tipo I y III. Cuando la matriz dermica pierde densidad —lo que ocurre de forma acelerada en los primeros cinco anos tras la menopausia—, los foliculos tienen menos sustrato estructural. El adelgazamiento del cabello en esa etapa puede tener una componente de perdida de colageno dermico, ademas de las causas hormonales directas.
Un estudio de 2018 (Journal of Cosmetic Dermatology) con 60 mujeres uso peptidos de colageno marino durante seis meses y observo mejoras en densidad capilar medidas por fototricograma. El estudio tiene limitaciones (financiacion de fabricante) pero el diseno era doble ciego con revision por pares.
Antes de recurrir al colageno para el cabello, descarta: ferritina baja (la causa mas frecuente de caida difusa en mujeres), hipotiroidismo, y deficit de vitamina D. Estas causas se tratan de forma especifica; el colageno no las compensa.
Los cofactores que el colageno necesita para funcionar
Tomar colageno hidrolizado sin asegurar sus cofactores es como poner los mejores ladrillos y olvidarse del cemento. La sintesis de colageno es un proceso metabolico complejo:
- Vitamina C: cofactor obligatorio de prolil hidroxilasa y lisil hidroxilasa, las enzimas que estabilizan la triple helice del colageno. Sin vitamina C suficiente, el colageno sintetizado es estructuralmente defectuoso. Dosis funcional: 200-500 mg/dia junto con el colageno.
- Zinc: con claim EFSA aprobada para piel normal. Regula la actividad de los fibroblastos y la cicatrizacion. El deficit de zinc —frecuente en dietas bajas en proteinas animales— puede limitar la respuesta al suplemento.
- Silicio bioasimilable: datos preliminares de estimulacion de colageno tipo I en fibroblastos. La evidencia clinica es mas limitada pero la combinacion aparece en varios productos con razonamiento biologico defendible.
- Aminoacidos precursores (glicina, prolina, lisina): un tercio del colageno es glicina. Si la ingesta proteica total es baja, el cuerpo no tiene los ladrillos aunque tenga todos los cofactores. Una dieta con 1,2-1,6 g de proteina por kg de peso cubre las necesidades precursoras.
Por eso los mejores productos de colageno del mercado combinan los peptidos con vitamina C: no es marketing, es fisiologia. Y por eso el Complemento Alimenticio Revivre EXENCE combina varios de estos elementos en un formato de ampollas de alta biodisponibilidad, pensado especificamente para mujeres que quieren abordar piel y bienestar de forma integral.
Que mas necesita tu piel ademas del colageno
La piel es un organo complejo y el colageno es solo una pieza del puzzle. Si pones todo el presupuesto en colageno y descuidas el resto, el resultado sera decepcionante.
Los otros pilares con evidencia real:
- Vitamina C topica y oral: estimula la sintesis de colageno endogeno y es antioxidante. Doble efecto.
- Acido hialuronico: hidratacion de la dermis. Los estudios muestran que la ingesta oral eleva los niveles en dermis, aunque con efectos mas modestos que la via topica para hidratacion superficial.
- Zinc: necesario para la proliferacion de fibroblastos y con claim EFSA aprobada para piel normal.
- Vitamina E y astaxantina: antioxidantes que protegen las fibras de colageno ya formadas del daño oxidativo.
- Fotoproteccion diaria SPF 30+: previene la fotodegradacion del colageno dermico. La intervencion mas coste-efectiva de todas.
- Hidratacion: la piel deshidratada muestra mas las arrugas y pierde elasticidad incluso con collageno intacto.
"Me han llegado mujeres que se gastaban 80 euros al mes en colageno y luego fumaban, tomaban el sol sin proteccion y dormian cinco horas. Ningun suplemento puede compensar eso. El colageno funciona como complemento de un estilo de vida que ya protege la piel, no como parche de uno que la destruye." — Carlos Navarro Gonzalez, 20 anos de consulta
Experiencia real: lo que cuenta la consulta de 20 anos
En dos decadas asesorando mujeres en suplementacion, el patron que mas se repite con el colageno es este: las que tienen mejores resultados son las que empiezan con expectativas realistas, usan un producto con dosis correcta y lo combinan con habitos que tienen sentido.
Las que mejor resultado reportan suelen cumplir estos criterios:
- Usan colageno hidrolizado marino o bovino con peso molecular bajo y dosis de 10 g/dia
- Lo combinan con vitamina C (minimo 80 mg, idealmente 500 mg)
- Llevan minimo tres meses de uso continuo antes de evaluar
- Usan fotoproteccion diaria en cara y cuello
- No fuman o lo han dejado
Las que peor resultado tienen suelen:
- Tomar gomitas de 1 g esperando resultados en un mes
- Cambiar de producto cada pocas semanas
- No usar fotoproteccion
- Fumar o tener un consumo elevado de azucar
Esto no quiere decir que el colageno no funcione para las segundas. Quiere decir que factores de degradacion activos son mas potentes que la suplementacion oral. El orden de prioridades importa.
Preguntas frecuentes
EFSA ha aprobado afirmaciones para el colageno?
No. A fecha de 2026 no hay claims de salud aprobadas especificamente para el colageno. Las afirmaciones que veas en marketing tipo "reduce arrugas" o "mejora articulaciones" son interpretaciones de estudios concretos y no claim oficial. Lo que si tiene respaldo regulatorio es la vitamina C en la sintesis de colageno endogeno, por eso su combinacion tiene sentido tanto cientifico como legal.
El colageno se absorbe?
Si, pero con matices. Los peptidos hidrolizados de bajo peso molecular (menos de 5 kDa) se absorben en intestino delgado como aminoacidos libres y di/tripeptidos. Estudios de farmacinetica muestran que peptidos especificos como Pro-Hyp aparecen en sangre intactos. Lo que el cuerpo hace con esos peptidos —si los redirige a la dermis o a otros tejidos— depende del estado nutricional, la actividad fisica y la zona de mayor demanda estructural.
Mejor en polvo o capsulas?
El polvo permite dosis efectivas de 10-15 g que en capsulas requeririan tomar quince-veinte unidades diarias. El polvo es la opcion mas practica si quieres llegar a las dosis estudiadas en clinica. Las capsulas pueden ser utiles para dosis de mantenimiento menores (2-5 g) o cuando la comodidad es prioritaria. Los formatos liquidos como el Collmar Beauty de Drasanvi ofrecen una alternativa intermedia con buena palatabilidad.
El colageno marino es mejor que el bovino?
Algunos estudios sugieren mayor biodisponibilidad del marino por su menor peso molecular promedio. En la practica, la diferencia es modesta y depende mas del proceso de hidrolisis que del origen en si. Si tienes restricciones con productos bovinos (por motivos religiosos, alergias o preferencias), el marino es una alternativa valida. Si no, ambos tienen estudios clinicos con resultados comparables.
Puedo tomar colageno si soy vegetariana?
El colageno animal (bovino, piscino, marino) no es apto para vegetarianos. No existe colageno vegetal como tal —es una proteina especifica de tejido animal. Lo que existen son estimuladores de la sintesis endogena de colageno: vitamina C, zinc, aminoacidos precursores (glicina, prolina, lisina) que el cuerpo usa para fabricar su propio colageno. Hay formulas "plant-based" que combinan estos precursores; la evidencia clinica es mas limitada que la del colageno hidrolizado, pero pueden ser una opcion.
El colageno engorda?
No. El colageno hidrolizado es una proteina que aporta aproximadamente 4 kcal/g, lo mismo que cualquier proteina. A dosis de 10 g/dia son 40 kcal adicionales. Ademas, algunos estudios observan que la suplementacion con colageno puede aumentar la sensacion de saciedad. No es un quemagrasa, pero tampoco engorda de forma diferencial a otras proteinas.
Cuando es mejor tomarlo: manana o noche?
No hay evidencia definitiva sobre el mejor momento del dia. La mayor parte de estudios lo dan con el desayuno. Lo mas relevante es la constancia: tomarlo cada dia a la hora que mejor recuerdes. Algunos profesionales prefieren la toma nocturna argumentando que la reparacion tisular es mayor durante el sueno, pero esto no esta bien demostrado para el colageno oral.
Puedo tomar colageno tipo I y tipo II a la vez?
Si, son moleculas distintas que actuan en tejidos diferentes. No hay interaccion conocida entre ellos. Si tu objetivo es tanto la piel como las articulaciones, la combinacion tiene sentido. Eso si, asegurate de que las dosis de cada uno son las estudiadas: 10 g de hidrolizado tipo I para piel y 40 mg de UC-II tipo II para articulaciones.
El colageno tiene efectos secundarios?
En general bien tolerado. Los efectos adversos mas frecuentes son molestias digestivas leves (sensacion de plenitud, nauseas ligeras) que suelen desaparecer al cabo de unos dias o tomandolo con comida. Alergias al colageno bovino o piscino son posibles pero poco frecuentes. Personas con gota deben tener precaucion con dosis altas de aminoacidos puramente proteicos. No hay efectos adversos graves descritos en estudios a dosis normales.
Hay colagenos certificados para verificar su calidad?
Si. Las certificaciones mas relevantes son: NSF International, Informed Sport (ausencia de sustancias dopantes, relevante para deportistas), certificacion Halal o Kosher si aplica, y los analisis de terceros para metales pesados. Los proveedores de colageno de calidad como Rousselot o Gelita tienen sus propias fichas tecnicas con trazabilidad del origen. Si el fabricante no puede darte esa informacion, es una senal de alerta.
Sobre el autor
Carlos Navarro Gonzalez es dietista y naturista con mas de 20 anos asesorando a particulares en nutricion clinica, fitoterapia y suplementacion. Formacion continuada en regulacion EFSA y en las claims de salud aprobadas por el Reg. (CE) n.° 1924/2006. La informacion publicada en este articulo no sustituye consulta medica.
Nuestra seleccion relacionada
Despues de todo lo que hemos repasado, esto es lo que yo miraria primero:
- Colageno Drasanvi Collmar Beauty 60ml — disponible en nuestra tienda (desde 29,14 €) con marino hidrolizado + vitamina C + acido hialuronico
- Iherb — referencia internacional con amplio catalogo de colagenoscontrastados y envio a Espana
- Compara colageno tipo I, II y III en Amazon antes de decidir
Transparencia: algunos enlaces son de afiliado. Si compras a traves de ellos, nos llevamos una pequena comision sin coste extra para ti; asi mantenemos estas guias gratis.
Suplementacion femenina con base cientifica
Ver guias de salud