Colageno tipo I, II y III para mujeres: cual tomar y que dice realmente la evidencia
El colageno es la proteina mas abundante de tu cuerpo. A partir de los 30 anos su sintesis empieza a bajar y se nota en piel, cartilagos y matriz osea. La industria vende colageno por todas partes, pero hay matices importantes: no todos los colagenos son iguales, EFSA NO ha aprobado claims de salud especificas para el colageno y el discurso de marketing va muchas veces por delante de la evidencia clinica.
Que dice la regulacion EFSA
Estas son las afirmaciones de propiedades saludables aprobadas oficialmente por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria segun el Reg. (CE) n.° 1924/2006:
- ✓(Sobre la vitamina C, frecuentemente combinada con colageno) La vitamina C contribuye a la formacion normal de colageno para el funcionamiento normal de la piel, los cartilagos, los huesos, las encias, los dientes y los vasos sanguineos.
- ✓(Sobre el zinc) El zinc contribuye al mantenimiento de la piel, el cabello y las unas en condiciones normales.
Ingesta y dosis de referencia
No hay ingesta diaria recomendada oficial para colageno por EFSA al ser una proteina y no un nutriente esencial diferenciado. Los estudios clinicos suelen usar dosis de 5 a 15 g/dia de peptidos de colageno hidrolizado durante 8 a 24 semanas.
Formas disponibles y diferencias
Tipo I (peptidos hidrolizados de bovino o piscino)
El mas abundante en piel, hueso, tendones. La mayoria de productos enfocados a piel usan este tipo en formato hidrolizado de bajo peso molecular (2-5 kDa).
Tipo II (suelen ser no desnaturalizados, UC-II o cartilago de pollo)
Asociado a cartilago articular. Usado tradicionalmente en personas con molestias articulares; estudios pequenos pero la afirmacion de salud no esta aprobada por EFSA.
Tipo III (combina con tipo I)
Presente en piel, vasos sanguineos y musculatura lisa.
Marino (peces de aguas frias)
Aporta principalmente colageno tipo I con peso molecular bajo. Apto para alergicos al bovino.
Casos practicos (no son recomendaciones medicas)
- Mujer perimenopausia con piel notada mas seca y arrugas finas: combinacion clasica colageno + vitamina C + zinc + acido hialuronico. La claim de salud aprobada es la de la vitamina C, no la del colageno. Hay estudios doble ciego con peptidos de colageno y mejora en la dermis pero la EFSA no los considera concluyentes a fecha de hoy.
- Deportistas con sobrecarga articular: la dosis de uso en estudios suele ser 10 g/dia de hidrolizado tipo I durante minimo 12 semanas.
- Postmenopausia con preocupacion por densidad osea: la prioridad medica es vitamina D, calcio y actividad fisica de impacto. El colageno seria coadyuvante, no sustitutivo.
Preguntas frecuentes
Sobre el autor
Carlos Navarro Gonzalez es dietista y naturista con mas de 20 anos asesorando a particulares en nutricion clinica, fitoterapia y suplementacion. Formacion continuada en regulacion EFSA y en las claims de salud aprobadas por el Reg. (CE) n.° 1924/2006. La informacion publicada en este articulo no sustituye consulta medica.