Omega 3 EPA y DHA en la mujer: cuánto necesitas y qué dice la evidencia

Si has llegado hasta aquí buscando «omega 3 EPA DHA mujer», probablemente tienes una de estas dudas: si de verdad necesitas tomarlo, cuánto, qué pescado es seguro si estás embarazada o qué cápsula elegir entre las decenas que hay en la farmacia. En esta guía te lo explicamos con lo que dicen las fuentes oficiales —la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la lista de declaraciones de salud autorizadas de la Unión Europea y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)— y sin prometerte lo que un complemento no puede darte.

Una aclaración antes de empezar: esta guía no se basa en pruebas propias de productos ni en experiencias de consulta. Resume criterios públicos y verificables para que decidas con información y, cuando haga falta, lo hables con tu médico, tu matrona o tu farmacéutico.

Qué son el omega-3, el EPA y el DHA

«Omega-3» es el nombre de una familia de ácidos grasos poliinsaturados. Comparten un rasgo químico (el primer doble enlace está en el tercer carbono contando desde el extremo de la cadena), pero no todos se comportan igual en el organismo. Para entender las etiquetas y las recomendaciones te basta con conocer tres:

ALA: el omega-3 vegetal

El ácido alfa-linolénico (ALA) está en las semillas de lino, la chía, las nueces, el cáñamo y el aceite de colza. Tu cuerpo no lo fabrica, así que tiene que llegar con la dieta. La EFSA establece para él una ingesta adecuada del 0,5 % de la energía diaria. El ALA sirve de materia prima para producir EPA y DHA, pero esa conversión es limitada, de modo que las semillas no equivalen a comer pescado en términos de EPA y DHA.

EPA: ácido eicosapentaenoico

Es un omega-3 de cadena larga (20 carbonos). Forma parte de las membranas celulares y es precursor de sustancias que intervienen en la coagulación y en la respuesta inflamatoria. En la dieta procede casi en exclusiva de pescados y mariscos, y de algunos aceites de microalgas.

DHA: ácido docosahexaenoico

Tiene 22 carbonos y es el omega-3 más abundante en el cerebro y en la retina. Por eso las declaraciones autorizadas sobre visión y función cerebral, y las específicas de embarazo y lactancia, se refieren al DHA. Sus fuentes son las mismas que las del EPA: pescado azul, marisco y aceite de algas.

La idea que te conviene retener es sencilla: cuando una recomendación oficial habla de «omega-3» para el corazón, el cerebro o el embarazo, se refiere casi siempre a EPA y DHA, no al total de omega-3 que figure en un envase de semillas.

Una cucharada de semillas de lino y una lata de sardinas llevan «omega-3», pero no el mismo: la primera aporta ALA y la segunda EPA y DHA ya formados. Para las cifras de la EFSA, cuenta solo lo segundo.

Cuánto EPA y DHA necesita una mujer según la EFSA

La EFSA publicó en 2010 sus valores dietéticos de referencia para las grasas. Para el EPA y el DHA no fijó un «requerimiento» exacto, sino una ingesta adecuada: la cantidad que, según la evidencia disponible, se asocia a una buena salud cardiovascular en la población general. Estas son las cifras que afectan a una mujer:

Cómo se traduce en platos

La propia EFSA explica que los 250 mg diarios equivalen, de media semanal, a comer una o dos raciones de pescado azul a la semana. No hace falta tomar la cantidad exacta cada día: el EPA y el DHA se incorporan a los tejidos y lo que cuenta es el promedio. Una semana con sardinas el martes y salmón el viernes cumple con holgura la referencia de una adulta sana.

El contenido real de cada pescado varía mucho con la especie, la temporada, el origen (salvaje o de acuicultura) y la forma de cocinarlo. Si quieres cifras concretas de un alimento, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) es la referencia pública en España. Aquí preferimos darte una orientación cualitativa antes que un número que puede no coincidir con el pescado que compras.

El umbral de seguridad no es un objetivo

En 2012 la EFSA revisó la seguridad de los complementos y concluyó que ingestas suplementarias de hasta 5 g diarios de EPA y DHA combinados no plantean problemas de seguridad en adultos (y hasta 1,8 g/día de EPA solo o 1 g/día de DHA solo). Ese dato sirve para tranquilizarte si un día tomas pescado y además tu cápsula, pero no significa que más sea mejor. Las cantidades superiores a lo que aporta una dieta normal deben tener un motivo y, si hay una enfermedad de por medio, las pauta el médico.

Para una mujer sana que no está embarazada, la referencia europea es modesta: 250 mg al día de EPA+DHA. Muchas dietas con pescado azul semanal ya la alcanzan sin suplemento.

Qué puede afirmarse del omega-3 en la UE (y qué no)

En la Unión Europea un alimento o un complemento solo puede atribuirse un efecto sobre la salud si figura en la lista de declaraciones autorizadas, basada en la evaluación de la EFSA. El marco es el Reglamento (CE) 1924/2006, la lista general del Reglamento (UE) 432/2012 y sus modificaciones, y el Reglamento (UE) 440/2011 para las declaraciones sobre el desarrollo infantil. Cada declaración lleva condiciones de uso: si el producto no aporta la cantidad mínima, no puede usarla.

Fíjate en dos detalles. El primero: las declaraciones sobre triglicéridos y tensión arterial exigen cantidades (2 y 3 g diarios) muy superiores a las de una dieta normal y a las de muchas cápsulas; si un envase las usa, debería aportar esa dosis y advertir del límite. El segundo: la declaración de embarazo y lactancia habla de desarrollo del bebé, no de la salud de la madre.

Promesas sin declaración autorizada

No existe en la lista de la UE ninguna declaración autorizada que vincule el EPA o el DHA con estas afirmaciones, que se repiten mucho en productos «para mujer»:

• Aliviar los sofocos u otros síntomas de la menopausia.
• Equilibrar las hormonas o regular el ciclo menstrual.
• Mejorar el estado de ánimo, la ansiedad o prevenir la depresión posparto.
• Conseguir una piel más hidratada o «radiante», o un cabello más fuerte.
• Mejorar la fertilidad o el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
• Reducir la inflamación, el eccema o la psoriasis.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina o prevenir la diabetes.

Que no haya declaración autorizada no quiere decir que se haya demostrado lo contrario: en varios de estos temas hay investigación en marcha con resultados dispares. Quiere decir que, con la evidencia evaluada hasta ahora, un fabricante no puede prometértelo. Si el tratamiento de un síntoma concreto te preocupa, el camino es tu médico, no una cápsula elegida por su envase rosa.

Por qué te interesa saberlo al comprar

La lista de declaraciones autorizadas es tu mejor filtro contra el marketing. Un producto serio usa frases que casan con la tabla anterior y declara cuánto EPA y DHA aporta por dosis. Cuando un envase habla de «equilibrio hormonal femenino» o «belleza desde dentro» con omega-3 como protagonista, está vendiendo una idea que la normativa no respalda.

Omega-3 en cada etapa de la vida de la mujer

Las necesidades de EPA y DHA de una mujer son las de cualquier adulto salvo en dos momentos: el embarazo y la lactancia. Aun así, cada etapa tiene matices prácticos que conviene conocer.

Adolescencia y edad adulta

Para una chica o una mujer sin embarazo, la referencia es la general: 250 mg diarios de EPA+DHA de media. El reto suele ser la dieta: quien no come pescado nunca, sigue una dieta vegetariana o vegana, o solo come pescado blanco, puede quedarse por debajo sin darse cuenta. En esos casos, antes de pensar en cápsulas, merece la pena intentar incluir pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa) una o dos veces por semana. Si no es posible, el aceite de microalgas es la alternativa sin pescado.

Si buscas un embarazo

La AESAN incluye a las mujeres que planean quedarse embarazadas en el grupo que debe evitar las especies de pescado con más mercurio (lo verás en la sección siguiente). Es el momento de ajustar la compra: priorizar pescados azules pequeños y pescados blancos variados, y dejar el pez espada y el atún rojo. Si ya tomas un complemento prenatal, revisa si incluye DHA y cuánto, para no duplicar productos.

Embarazo

Aquí la EFSA añade de 100 a 200 mg diarios de DHA preformado a la referencia de adulta, y la UE autoriza la declaración de que la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto. Hay dos formas de cubrirlo:

• Con la dieta, siguiendo la recomendación de AESAN de tomar entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, alternando blancos y azules y eligiendo especies con poco mercurio.
• Con un complemento de DHA, a menudo incluido en los multivitamínicos prenatales o en cápsulas de aceite de pescado o de algas. La decisión y la cantidad las debes comentar con tu matrona, tu ginecólogo o tu médico de familia, que conocen tu dieta y tu historia clínica.

Evita durante el embarazo el aceite de hígado de bacalao salvo indicación expresa: además de omega-3 aporta vitamina A en forma de retinol, y su exceso no es recomendable en esta etapa. Si quieres profundizar en este tema, tienes una guía específica sobre omega-3 en el embarazo y la lactancia.

Lactancia

El DHA que tomas llega a la leche materna, y por eso la EFSA mantiene durante la lactancia el mismo extra de 100-200 mg diarios. Las recomendaciones de AESAN sobre mercurio siguen vigentes mientras das el pecho. El planteamiento práctico es el del embarazo: pescado variado con poco mercurio y, si no llegas con la dieta, un complemento comentado con tu profesional sanitario.

Perimenopausia y menopausia

La referencia de EPA y DHA no cambia con la menopausia. Lo que sí cambia es el contexto: tras la menopausia el riesgo cardiovascular de la mujer tiende a aumentar, y la dieta y el estilo de vida ganan peso. La declaración autorizada de que el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón es real y aplicable, pero conviene no confundirla con una promesa de aliviar sofocos, que no está autorizada. Si tus análisis muestran triglicéridos o tensión altos, el tratamiento lo decide tu médico; hay medicamentos con omega-3 que se prescriben en casos concretos y no equivalen a un complemento. Tienes más contexto en nuestro artículo sobre omega-3 y menopausia.

Dieta vegetariana o vegana

Sin pescado, la dieta aporta ALA pero apenas EPA y DHA. Dado que la conversión desde el ALA es limitada, el aceite de microalgas es la opción coherente con una dieta vegana: es la fuente original del DHA que luego acumulan los peces. Revisa en la etiqueta que indique la cantidad de DHA (y de EPA, si lo lleva) por dosis, y que las cápsulas no sean de gelatina animal si eso te importa.

Mujeres que entrenan

No existe una referencia oficial de EPA y DHA distinta para deportistas. Si entrenas y comes pescado azul con regularidad, lo más probable es que no necesites nada más. Desconfía de productos que prometen recuperación muscular o rendimiento gracias al omega-3: tampoco hay declaración autorizada para eso.

Pescado, mercurio y recomendaciones de AESAN

El pescado es la fuente natural de EPA y DHA y, además, aporta proteínas de calidad, yodo, selenio y vitamina D. El inconveniente es el metilmercurio, que se acumula más en los peces grandes, longevos y depredadores. La AESAN actualizó en 2019 sus recomendaciones de consumo para equilibrar ambos lados de la balanza.

Qué especies evitar si estás embarazada, lo planeas o das el pecho

La AESAN recomienda que las mujeres embarazadas, las que planean estarlo y las que están en periodo de lactancia eviten el consumo de las cuatro especies con más mercurio: pez espada o emperador, atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (incluidos cazón, marrajo, mielga, pintarroja y tintorera) y lucio. La misma recomendación se aplica a los niños de 0 a 10 años, y para los de 10 a 14 aconseja limitar esas especies a 120 g al mes.

Cómo repartir la semana

Para la población general, la AESAN aconseja tomar entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, variando entre especies blancas y azules. Una semana tipo podría incluir una ración de sardinas o boquerones, otra de salmón o caballa y una o dos de pescado blanco. Así cubres de sobra la referencia de EPA y DHA y repartes la exposición a contaminantes entre especies distintas.

Conservas, congelado y cocinado

Las sardinas, la caballa y el salmón en conserva siguen siendo buenas fuentes de EPA y DHA y son una solución práctica si no tienes tiempo de cocinar. El pescado congelado conserva sus grasas. En cuanto al cocinado, las técnicas suaves (plancha, horno, vapor, papillote) son preferibles a los fritos repetidos; al freír, parte de la grasa del pescado pasa al aceite y parte del aceite pasa al pescado. En el embarazo recuerda además las pautas generales de seguridad alimentaria sobre pescado crudo o poco hecho.

El mensaje de AESAN no es «come menos pescado», sino «elige bien la especie»: pescado variado 3-4 veces por semana y fuera los cuatro grandes depredadores si estás embarazada, lo planeas o das el pecho.

Tipos de suplemento: pescado, krill, algas e hígado de bacalao

Si con la dieta no llegas, o tu médico te lo indica, encontrarás varios tipos de complemento. Todos pueden aportar EPA y DHA; las diferencias están en la fuente, la concentración, la forma química y a quién encajan mejor.

Triglicéridos o ésteres etílicos

El aceite de pescado natural contiene el EPA y el DHA en forma de triglicéridos. Para concentrarlo, la industria los transforma en ésteres etílicos, que después pueden volver a convertirse en triglicéridos («reesterificados»). Verás muchos anuncios que presentan una forma como claramente superior. Los estudios de biodisponibilidad comparan estas formas con resultados que no siempre coinciden, y en todas ellas la absorción mejora al tomarlas con una comida que contenga grasa. Para una mujer sana, la cantidad de EPA+DHA real que declara la etiqueta y la calidad del aceite pesan más que la forma química.

Krill: cápsulas pequeñas, menos cantidad

El aceite de krill procede de un pequeño crustáceo antártico. Parte de su omega-3 va unida a fosfolípidos, y eso se usa como argumento comercial. En la práctica, una cápsula de krill suele aportar bastante menos EPA+DHA que una de aceite de pescado concentrado, así que compara siempre por miligramos de EPA+DHA por dosis diaria, no por número de cápsulas. Si tienes alergia al marisco, descártalo.

Algas: la opción sin pescado

Los aceites de microalgas son la fuente de la que procede el DHA de la cadena alimentaria marina. Son la alternativa lógica para mujeres veganas o vegetarianas y para quienes tienen alergia al pescado. Algunos aportan solo DHA y otros combinan DHA y EPA: la etiqueta te lo dirá. Suelen costar más por miligramo que el aceite de pescado estándar.

Hígado de bacalao: no es un omega-3 más

Además de EPA y DHA, el aceite de hígado de bacalao contiene vitaminas A y D. Si ya tomas un multivitamínico, podrías sumar vitamina A sin darte cuenta. En el embarazo, el exceso de retinol no es recomendable, por lo que no conviene tomarlo sin indicación de tu profesional sanitario. Si solo buscas EPA y DHA, elige un aceite de pescado o de algas.

Si ya tienes claro el tipo y quieres ver opciones concretas, puedes consultar nuestra sección de suplementos de omega-3 y la comparativa de omega-3 por calidad-precio, aplicando los criterios de etiqueta que te explicamos a continuación.

Cómo leer la etiqueta de un suplemento de omega-3

La etiqueta es la herramienta más útil que tienes, y el Real Decreto 1487/2009, que regula los complementos alimenticios en España, obliga a incluir información que te permite comparar. Sigue estos pasos:

1. Busca el EPA y el DHA por dosis diaria, no el aceite total. «1.000 mg de aceite de pescado» no significa 1.000 mg de omega-3. Lo que te interesa es cuántos miligramos de EPA y de DHA hay en la dosis diaria recomendada.
2. Suma EPA + DHA y compáralo con tu referencia. Para una adulta, 250 mg al día de media; en embarazo y lactancia, el extra de DHA que te haya indicado tu profesional.
3. Mira cuántas cápsulas forman la dosis diaria. Dos productos con el mismo precio pueden ser muy distintos si uno necesita tres cápsulas y otro una.
4. Calcula el precio por miligramo de EPA+DHA. Divide el precio del envase entre el total de EPA+DHA que contiene. Es la única comparación honesta entre marcas.
5. Revisa la fuente. Pescado, krill, algas o hígado de bacalao, con las implicaciones que has visto en la sección anterior.
6. Comprueba las advertencias obligatorias. Los complementos deben indicar la dosis diaria recomendada, la advertencia de no superarla, que no deben usarse como sustituto de una dieta equilibrada y que se mantengan fuera del alcance de los niños.
7. Desconfía de las alegaciones fuera de lista. Si el envase promete aliviar la menopausia, equilibrar hormonas o embellecer la piel gracias al omega-3, esa alegación no está autorizada.

Un ejemplo de cálculo

Imagina una etiqueta hipotética que dice: «Dosis diaria: 2 cápsulas. Por dosis: 2.000 mg de aceite de pescado, de los cuales 360 mg de EPA y 240 mg de DHA». La dosis diaria aporta 600 mg de EPA+DHA, más del doble de la ingesta adecuada de una adulta. Con esa información ya puedes valorar si te encaja, si una sola cápsula te bastaría o si te conviene otro producto. Consulta con tu médico o farmacéutico antes de modificar la dosis que indica el fabricante.

Frescura y oxidación

Los omega-3 se oxidan con el aire, la luz y el calor. Un aceite oxidado huele y sabe a rancio, y pierde calidad. Algunos fabricantes publican análisis del índice de peróxidos, del índice de anisidina o del valor TOTOX de sus lotes; es una buena señal de transparencia. En casa, guarda el envase cerrado, lejos del calor y respeta la fecha de consumo preferente. Si al abrir una cápsula el olor es muy fuerte o desagradable, no la tomes.

Contaminantes y certificaciones

Los aceites de pescado se refinan para eliminar contaminantes, y la normativa europea fija límites máximos para sustancias como dioxinas y PCB en los aceites marinos. Además, existen programas voluntarios de terceros: algunos analizan pureza y oxidación (como IFOS) y otros certifican pesca sostenible (como MSC o Friend of the Sea). Si un envase muestra un sello, comprueba en la web del certificador que el producto o el lote figura de verdad.

La pregunta útil ante cualquier cápsula no es «¿cuántos miligramos de aceite lleva?», sino «¿cuánto EPA y cuánto DHA me da la dosis diaria, y a qué precio por miligramo?».

Seguridad, efectos secundarios e interacciones

Tomados en las cantidades de la etiqueta, los complementos de omega-3 suelen tolerarse bien. Aun así, hay situaciones en las que conviene hablarlo antes con un profesional sanitario.

Molestias digestivas y regusto

Lo más habitual son los eructos con sabor a pescado, la acidez, las náuseas o las heces blandas, sobre todo con cantidades altas o cuando se toman en ayunas. Tomarlos con la comida principal suele reducirlos. Existen cápsulas con recubrimiento entérico pensadas para disminuir el regusto.

Anticoagulantes, antiagregantes y cirugías

El EPA y el DHA intervienen en la coagulación. Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, o tienes un trastorno de la coagulación, consulta a tu médico antes de empezar un complemento de omega-3. Por el mismo motivo, si vas a someterte a una intervención quirúrgica o a un procedimiento dental, informa al equipo sanitario de todos los complementos que tomas.

Medicamentos con omega-3

Además de los complementos, existen medicamentos con ésteres etílicos de omega-3 que se prescriben en casos concretos, como algunas hipertrigliceridemias. En 2023 la Agencia Europea de Medicamentos pidió incluir en su información un aviso sobre un aumento del riesgo de fibrilación auricular, dependiente de la dosis, en pacientes con enfermedad cardiovascular o factores de riesgo cardiovascular. Es un motivo más para no tomar dosis altas por tu cuenta y para contar a tu médico lo que tomas.

Alergias

Si tienes alergia al pescado, consulta con tu alergólogo antes de tomar aceite de pescado; la alternativa sin pescado es el aceite de microalgas. El aceite de krill procede de un crustáceo y no es adecuado si tienes alergia al marisco.

Embarazo y otras situaciones especiales

En el embarazo y la lactancia, cualquier complemento debe decidirse con tu matrona, tu ginecólogo o tu médico. Lo mismo si tienes una enfermedad hepática, diabetes u otra patología crónica, o si tomas varios medicamentos. No uses el omega-3 como sustituto de un tratamiento prescrito.

Cómo tomarlo y errores habituales

Si con tu profesional sanitario habéis decidido que un complemento tiene sentido en tu caso, estas pautas prácticas te ayudarán a sacarle partido sin cometer los fallos más frecuentes.

Con comida y con constancia

Toma la cápsula con una comida que lleve algo de grasa: favorece la absorción y reduce el regusto. El momento del día importa menos que la regularidad, porque el EPA y el DHA se incorporan a los tejidos de forma progresiva. Si se te olvida, asocia la toma a una comida fija.

Errores que conviene evitar

• Comparar por aceite total en lugar de por EPA+DHA real.
• Sumar productos sin mirar: un multivitamínico prenatal con DHA, una cápsula de omega-3 y aceite de hígado de bacalao pueden solaparse.
• Dejar el pescado porque ya tomas cápsulas: el pescado aporta además proteínas, yodo, selenio y vitamina D.
• Contar las semillas de chía como si fueran salmón: aportan ALA, no EPA ni DHA.
• Subir la dosis para «notar más»: el umbral de seguridad de la EFSA no es un objetivo, y las dosis altas deben tener indicación médica.
• Comprar por la promesa del envase: sofocos, hormonas o piel radiante no son declaraciones autorizadas para el omega-3.
• Guardar el bote al sol o junto al horno: el calor acelera la oxidación.

¿Y un análisis?

Existen pruebas que miden la proporción de EPA y DHA en los glóbulos rojos (a veces llamadas «índice omega-3»). No forman parte de los análisis rutinarios y su interpretación debe hacerla un profesional. Para la mayoría de mujeres sanas basta con revisar la dieta: si comes pescado azul con regularidad, lo más probable es que ya cumplas la referencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto EPA y DHA necesita al día una mujer adulta?

La EFSA establece una ingesta adecuada de 250 mg diarios de EPA+DHA para adultos, sin diferencias entre hombres y mujeres fuera del embarazo y la lactancia. Se alcanza de media con una o dos raciones semanales de pescado azul.

¿Cuánto DHA se necesita en el embarazo y la lactancia?

La EFSA suma 100-200 mg diarios de DHA preformado a los 250 mg de EPA+DHA de la mujer adulta. Si vas a cubrirlo con un complemento, acuerda el producto y la cantidad con tu matrona, tu ginecólogo o tu médico.

¿Qué pescados debo evitar si estoy embarazada por el mercurio?

La AESAN recomienda que las embarazadas, las mujeres que planean estarlo y las lactantes eviten el pez espada o emperador, el atún rojo, el tiburón (cazón, marrajo, mielga, pintarroja y tintorera) y el lucio. El resto del pescado, variado, sigue siendo recomendable entre 3 y 4 veces por semana.

¿Es mejor el omega-3 de pescado o el de algas?

Ambos pueden aportar EPA y DHA. El de pescado suele ser más económico por miligramo; el de algas encaja con dietas veganas y con la alergia al pescado. Compara siempre por EPA+DHA real por dosis diaria.

¿El omega-3 ayuda con los sofocos de la menopausia?

No existe una declaración autorizada en la UE que atribuya al EPA o al DHA un efecto sobre los sofocos ni sobre otros síntomas de la menopausia. Si los síntomas te afectan, consúltalo con tu médico o tu ginecólogo.

¿Puedo tomar omega-3 si tomo anticoagulantes?

Consulta a tu médico antes de empezar. El EPA y el DHA intervienen en la coagulación y tu médico debe valorar la combinación con tu tratamiento.

¿Las semillas de chía o lino sustituyen al pescado?

No en cuanto a EPA y DHA. Aportan ALA, un omega-3 vegetal que el cuerpo convierte en EPA y DHA de forma limitada. Son un buen alimento, pero no cubren por sí solas la referencia de EPA+DHA.

¿Cómo sé cuánto EPA y DHA lleva mi cápsula?

Busca en la etiqueta los miligramos de EPA y de DHA por dosis diaria, no el peso total de aceite. Súmalos y compáralos con la referencia de 250 mg al día de una adulta.

¿Cuándo es mejor tomar el omega-3?

Con una comida que lleve algo de grasa, porque mejora la absorción y reduce el regusto a pescado. La hora concreta importa menos que tomarlo con regularidad.

¿El aceite de hígado de bacalao es lo mismo que el omega-3?

No exactamente: además de EPA y DHA aporta vitaminas A y D. Puede sumar vitamina A a otros complementos y no conviene tomarlo en el embarazo sin indicación de un profesional.

¿El omega-3 tiene efectos secundarios?

En las cantidades de la etiqueta suele tolerarse bien. Lo más frecuente son eructos con sabor a pescado, acidez o molestias digestivas leves. Si tomas medicación o tienes una enfermedad, coméntalo con tu médico.

Conclusión: menos promesas, más miligramos

El EPA y el DHA importan en la salud de la mujer, pero no por las razones que suelen aparecer en los anuncios. Lo respaldado es concreto: contribuyen al funcionamiento normal del corazón, el DHA al del cerebro y la visión, y la ingesta materna de DHA al desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Para una adulta sana, 250 mg diarios de EPA+DHA de media, algo que una o dos raciones semanales de pescado azul suelen cubrir. En embarazo y lactancia, un extra de DHA y mucha atención a las especies con más mercurio.

Si decides tomar un complemento, elige por la cantidad real de EPA y DHA y por la calidad del aceite, no por el color del envase ni por promesas sobre hormonas, piel o sofocos. Y si estás embarazada, das el pecho, tomas medicación o tienes una enfermedad crónica, la conversación con tu médico, tu matrona o tu farmacéutico va antes que la compra.

Fuentes consultadas

• EFSA, Panel NDA (2010). Valores dietéticos de referencia para las grasas, incluidos EPA, DHA y ALA. efsa.europa.eu
• EFSA, Panel NDA (2012). Opinión científica sobre el nivel de ingesta máxima tolerable de EPA, DHA y DPA.
• Reglamento (UE) 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas, y sus modificaciones. EUR-Lex
• Reglamento (UE) 440/2011, declaraciones relativas al desarrollo y la salud de los niños (DHA materno).
• Real Decreto 1487/2009, relativo a los complementos alimenticios.
• AESAN. Recomendaciones de consumo de pescado por la presencia de mercurio (actualización de 2019). aesan.gob.es
• Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). bedca.net

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